Fuerza, fuerza y más fuerza.

Fuerza, fuerza y más fuerza.

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Aumentas los kilómetros que corres a la semana y no notas mejoría, aumentas la intensidad del entrenamiento pero no ves una diferencia significativa en tus progresos, ¿qué ocurre?.

Es probable que te estés centrando demasiado en la resistencia y olvidando de un factor muy importante en el entrenamiento de este tipo de ejercicio: el entrenamiento de fuerza, sí, el entrenamiento de fuerza.

Con el entrenamiento de fuerza máxima, potencia o pliometría aumentarás la economía de carrera, es decir, reducirás la energía y oxígeno que consumes a una intensidad submáxima determinada y por lo tanto, pospondrás la aparición de la fatiga. Tus fibras musculares se harán más eficaces y necesitarás que se recluten menos para realizar la misma fuerza, por lo que se retrasará la aparición de la fatiga en la musculatura.

Se ha determinado en estudios científicos de revisión que 2-4 ejercicios de tren inferior, 150-200 saltos, 5-10 sprints cortos cada sesión. Realizando dos sesiones por semana durante 6-8 resultaron en mejoras significativas en la economía de carrera en runners. A continuación os dejamos varios ejercicios básicos para el entrenamiento de fuerza en runners.

    Drop jump: Sitúate en una altura con respecto al suelo de 30-40cm, déjate caer al suelo y tan pronto notes el contacto con el suelo realiza un salto explosivo hacia arriba. No hagas series con muchas repeticiones, recuerda que es un entrenamiento de carácter neural y se debe hacer con la menor fatiga posible.

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     Salto en contramovimiento: realizamos media sentadilla para tomar impulso y  la fase concéntrica del gesto (el movimiento ascendente) la realizamos de manera muy explosiva (realizando un salto de máxima potencia).
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    Saltar a la comba: Un ejercicio tan clásico como eficaz para mejorar nuestro rendimiento en carrera, realizar entre 150 y 200 saltos por sesión, variando (pies juntos, pies alternos..).

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Recuerda que no se trata de entrenar más, la clave está en entrenar mejor y para ello debemos seleccionar bien los días de entrenamiento, qué entrenamos cada día y cómo lo entrenamos adaptándolo siempre a nuestros objetivos.

 

Andrea Ferrandis

Co-fundadora de Sanus Vitae y Nutricionista especialista en nutrición deportiva

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