BCAA. ¿Son un buen suplemento?

BCAA. ¿Son un buen suplemento?

En los últimos años los BCAA se han convertido en productos de nutrición deportiva muy populares. Se les atribuyen beneficios relacionados con la recuperación del ejercicio intenso. Estas afirmaciones van desde la mejora de la síntesis de proteínas musculares (MPS) y disminución de la degradación de las proteínas musculares (MPB), la protección del sistema inmunológico, el aumento de la oxidación de grasas y la disminución del dolor muscular, entre otros. El razonamiento fisiológico de estas afirmaciones no está contrastado y es FALSO.

La afirmación más común para la eficacia de la suplementación con BCAA es el aumento del crecimiento muscular. Sin embargo, el mecanismo metabólico para el crecimiento muscular es el balance neto de proteínas musculares. En otras palabras: estás creando más proteína de la que estás rompiendo. Y esto no se consigue solamente con BCAA.

Está claro que los BCAA (la leucina sobretodo) estimular la vía mTOR, es decir, la vía molecular que estimula la síntesis de proteínas (MPS). Sin embargo, la estimulación de la vía mTOR, en sí misma, no es el fin para el crecimiento muscular. A pesar del potencial de los BCAA hay una clara falta de datos convincentes de los estudios en personas sanas y en jóvenes levantadores de peso.

BCAA

El problema con los suplementos de BCAA es tomarlo solo, es decir, sin los otros aminoácidos esenciales, no se dispone de todos los elementos básicos necesarios para preparar nuevas proteínas para la estimulación máxima de MPS. Recientemente demostró que el MPS después del ejercicio se incrementó con la ingestión de BCAA, pero la estimulación fue sólo aproximadamente la mitad de la medida después de la ingestión de proteína de suero intacta, es decir, con todos los aminoácidos esenciales. La explicación de este resultado es que el BCAA estimular el sistema, pero que hay insuficiente aminoácidos esenciales para suministrar el sustrato para sostener MPS. Por lo tanto, se puede decir que BCAA estimular MPS después de ejercicio de resistencia, pero la respuesta es mucho mejor con la ingestión de una proteína que proporcione todos los aminoácidos esenciales necesarios para sostener MPS máximo.

Una razón fundamental para el uso de suplementos de BCAA es aliviar el daño muscular. Hay alguna evidencia de esta afirmación, incluyendo un estudio que muestra que la suplementación con BCAA redujo el dolor muscular después de un ejercicio. Sin embargo, no hubo ningún impacto en la función muscular en ese estudio. Por lo tanto, con una disminución relativamente modesta en el dolor muscular y sin impacto en la función muscular, no está claro cómo sería prácticamente útil suplementos de BCAA para la recuperación de ejercicio intenso y dañino.

En resumen, la mejor recomendación nutricional para optimizar las adaptaciones al entrenamiento, incluyendo la hipertrofia muscular y el metabolismo oxidativo mejorado, sería consumir suficiente proteína de alta calidad (que naturalmente incluye BCAA). En la actualidad, no creemos que haya pruebas suficientes para recomendar suplementos de BCAA para mejorar el anabolismo muscular o para aliviar el daño muscular.

Referencias

1. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 7;8:390, 2017.

2. Jackman SR, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 42(5):962-70, 2010.

Andrea Ferrandis

Co-fundadora de Sanus Vitae y Nutricionista especialista en nutrición deportiva

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