Carbohidratos pre-actividad.

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Verás bastantes controversias sobre este tema, algunos profesionales recomiendan que evites los carbohidratos 1h antes del ejercicio y algunos te dirán que son imprescindibles para mejorar el rendimiento. Pues en este artículo te voy a resolver esta duda.

 

La razón de estos diferentes puntos de vista proviene de estudios realizados en la década de los 70, se observó que comer carbohidratos en la hora previa al ejercicio resultó en concentraciones altas de glucosa en sangre y de insulina 45 minutos después de la ingestión. A medida que comenzó el ejercicio, se observó una disminución rápida de los niveles de glucosa en sangre debido a un efecto combinado de altos niveles de insulina y ejercicio en la toma de glucosa (Gráfico). Las concentraciones de glucosa en sangre disminuyeron rápidamente y disminuyeron tanto que se produjo hipoglucemia.

Desde entonces, se han realizado numerosos estudios con diseños experimentales ligeramente diferentes. Algunos de estos estudios investigaron carbohidratos que no dieron como resultado una gran respuesta a la insulina, es el caso de los estudios realizados con glúcidos de índice glucémico bajo.

 

Otros usaron glucosa (mayor respuesta a la insulina) y otros glúcidos de alto índice glucémico. Además de los diferentes tipos de carbohidratos, estos estudios utilizaron una variedad de modos e intensidades de ejercicio, y los participantes tenían diferentes estados de forma física.

 

Más adelante realizaron una serie de estudios en los que investigaron los efectos de la alimentación con carbohidratos pre-actividad de forma muy sistemática. Todos los estudios tenían un diseño similar. La conclusión general de estos estudios fue que no hubo ningún efecto en el rendimiento. La hipoglucemia ocurrió más a menudo cuando se ingirieron cantidades menores de carbohidratos (25 g) en comparación con cantidades mayores (75 g 200 g) 45 minutos antes del inicio del ejercicio. La hipoglucemia fue menos prevalente cuando se ingiere justo (15 min) antes del ejercicio en comparación con 45 y 75 min antes. Los carbohidratos de bajo índice glucémico no causaron hipoglucemia.

Un dato interesante es que algunos individuos desarrollaron hipoglucemia en todas las condiciones mientras que otros nunca la desarrollaron. Esta observación es porque algunos atletas son muy sensibles a la alimentación con carbohidratos y otros pueden comer lo que quieran y nunca presentar síntomas de hipoglucemia.

En términos prácticos, esto significa que está bien consumir carbohidratos antes del ejercicio, ya que no parece haber ningún efecto perjudicial sobre el rendimiento. Las personas propensas a desarrollar hipoglucemia reactiva pueden encontrar soluciones para evitarlo. Estas soluciones podrían incluir elegir glúcidos con bajo índice glucémico, ingerir carbohidratos justo antes del ejercicio o evitar carbohidratos en los 90 minutos anteriores.

¿Qué debes hacer?

En conclusión, cada deportista es totalmente diferente por tanto debes de encontrar mediante el entrenamiento de tu alimentación la mejor fórmula de ingesta previa a la realización de ejercicio.

 

Referencias:

Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Ann Nutr Metab. 2010;57 Suppl 2:18-25.

Paper aquí

 

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