Estiramientos para runners

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Todos sabemos que los expertos en salud recomiendan estirar antes y después de cada entrenamiento. Estos estiramientos han ido evolucionando: nos pedían rebotes hace 15 años y los prohíben ahora, debido a que recientes investigaciones contraindican ciertos movimientos; hoy no es recomendable estirar inmediatamente después de correr, porque los músculos necesitan energía para estirar y, por tanto, hay que hidratarlos y dejar que se recuperen…

Estos son algunos ejemplos de cómo ha evolucionado esa parte de nuestra preparación a lo largo de los años. Pero, lo que está claro, es que los estiramientos deben ser el complemento de cada entrenamiento. 

Dejaré en manos de los expertos el tipo de estiramiento que debemos hacer en cada momento, por ejemplo, no elongar antes de correr porque entonces le estamos mandando un mensaje contradictorio al músculo. De lo que sí os hablaré es de los beneficios que tiene seguir una rutina de estiramientos fuera de vuestros entrenamientos habituales. A parte de hacer fuerza para carrera o series para mejorar vuestros tiempos, es altamente recomendable tener un espacio para elongar los músculos y evitar ese acortamiento que de produce al no usar vuestra flexibilidad.

estiramientos runner

¿Qué beneficios puede aportar a un runner estirar y mantenerse flexible?

O mejor dicho, ¿qué perjuicios puedo evitar si estiro?

1. El ejercicio físico tiende a acortar los músculos, disminuyendo la movilidad a lo largo del tiempo. Estirar mantiene a los músculos flexibles y en su mayor rango de movilidad. Se optimiza la extensión de los movimientos.

Esto significa que dentro de vuestras posibilidades debéis mantener toda la amplitud de movimiento de los músculos posible. Así evitaremos acortamientos que pueden llevar a lesiones

En la medida de lo posible se debe mantener toda la amplitud
de movimiento de los músculos posible

2. Cuando aumentamos la flexibilidad de nuestros músculos, evitamos muchas lesiones, como son los tirones musculares

3. Nuestra evolución y mejora como corredores es continua, constante y segura

4. Nos aporta una mejor condición física, lo que produce mejores sensaciones en carrera y por tanto, mejores resultados

5. El cuerpo resiste mejor al estrés al cual lo sometemos en los entrenamientos

6. Mejora la coordinación de movimientos porque los músculos responden muy bien

7. Estirar agiliza la circulación de la sangre y su oxigenación por lo que nos recuperamos antes de los entrenamientos

Y … ¿cómo podemos hacerlo?

– Siempre debemos calentar antes de estirar

– Mantener el estiramiento al menos durante 30 segundos

NO debe doler. Notaré la tensión máxima y la molestia que supone, pero no notaré dolor

– Hacer varios tipos de estiramientos:

  • Estiramientos evolucionados: es la inmediata evolución del estiramiento anterior y se hace cuando se domina perfectamente la primera técnica. Consiste en incrementar progresivamente la tensión, hasta notar de nuevo la tensión máxima. No debe haber dolor, sino una leve molestia que de desvanece pasados unos segundos manteniendo el estiramiento
  • Estiramientos de oposición: contraer-estirar-relajar. Esto produce unos movimientos cada vez más profundos que nos hacen evolucionar en el estiramiento con más rapidez. Es muy eficaz para evitar lesiones y para ganar flexibilidad.
  •  Estiramientos mantenidos: mantenemos el.estiramiento hasta sentir una tensión suave, relajándonos mientras lo sostenemos

Estirar y correr

Desde Sanus Vitae, te proponemos hacer una sesión exclusiva a la semana de estiramientos coordinados con la respiración. Está programada para lograr todos los objetivos que hemos descrito: evitar lesiones, mantener la amplitud total de movimiento de vuestros músculos y aumentar la rapidez de recuperación tras los entrenamientos.

Además, queremos hacerlo coordinándolo con una respiración tranquila y constante que contribuirá a vuestra relajación. Será una sesión focalizada en mejorar la capacidad de elongación de vuestros músculos y a la relajación. Con un objetivo semanal y variedad de ejercicios que van muy ligados a las asanas de yoga. Una propuesta elaborada por y para corredores.

Vicky Cervera
Psicóloga y especialista en mindfullness
en Sanus Vitae

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