Problemas gastrointestinales en deportistas de resistencia

Problemas gastrointestinales en deportistas de resistencia

Los problemas gastrointestinales es algo más común de lo que pensamos, sobretodo en deportistas de larga distancia, corredores y triatletas. Sufren durante las competiciones problemas gastrointestinales: flatulencia, ganas de defecar, dolor abdominal, diarrea…

Causas

Se han realizado estudios que relacionan los síntomas con causas fisiológicas, mecánicas y nutricionales.

Causas fisiológicas: disminución del flujo sanguíneo y aumento de la ansiedad, sobretodo antes de la competición. Con la actividad, el flujo sanguíneo se redirige preferentemente a los músculos activos y el flujo sanguíneo al intestino se puede reducir hasta el 80%. Con esta bajada de suministro de sangre puede comprometer la función intestinal. Aunque con el entrenamiento esta disminución del flujo se vuelve menos pronunciada. La ansiedad tiene un efecto sobre la secreción de la hormona que a su vez puede afectar al movimiento del intestino dando lugar a una absorción incompleta y heces blandas.

Causas mecánicas: Están relacionadas con el impacto o la postura. Es común en corredores el sangrado y es resultado de la repetitiva de alto impacto al corres y el daño posterior a las paredes intestinales. En este caso cuanto mayor es la distancia recorrida por el corredor mayor es la incidencia. El trauma mecánico que sufre el intestino debido al rebote repetitivo de correr en combinación con la reducción del flujo sanguíneo al intestino (y la privación de oxígeno en algunas partes del intestino) es probablemente la causa del sangrado.

Causas nutricionales: puede tener una gran influencia en los problemas gastrointestinales. La fibra, las grasas, las proteínas y la fructosa se han asociado con mayor riesgo en el desarrollo de problemas gastrointestinales. También la ingesta inadecuada de líquido. Por último se han relacionado con los lácteos como. Para minimizar la angustia gastrointestinal, se deben tener en cuenta todos estos factores de riesgo, y los productos lácteos, fibra, alto contenido graso y alto contenido de proteínas deben evitarse 24 horas antes de la competencia y durante el ejercicio.

Prevención de problemas gastrointestinales

Cada persona presenta síntomas diferentes y estos problemas tienen causas diferentes, por tanto las estrategias de prevención que voy a detallar no son aplicables a todos y deberás buscar la manera de prevenir tus síntomas o molestias. Aquí describo las maneras más típicas de prevenir los problemas gastrointestinales:

Evitar la deshidratación

Empieza la carrera bien hidratado, esto se consigue bebiendo la cantidad necesaria de agua día a día.

Evite los alimentos ricos en fibra

Evite los alimentos con alto contenido de fibra días antes de la competición. Para cualquier atleta la ingesta de fibra es primordial para mantener el correcto funcionamiento intestinal. Sin embargo días antes de la competición es diferente. La fibra no es digerible, por lo que pasa esencialmente a través del tracto intestinal. El aumento de las deposiciones durante el ejercicio no es deseable y acelerará la pérdida de líquidos. También puede resultar en una producción de gas innecesaria que podría causar calambres.

Evitar productos lácteos

Por el contenido en lactosa ya que incluso la intolerancia leve a la lactosa puede causar problemas durante el ejercicio.

Evite la aspirina y los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como el ibuprofeno

Aumentan la permeabilidad intestinal y pueden aumentar la incidencia de las molestias gastrointestinales.

Evite los alimentos que solo contienen fructosa

Evite los alimentos con alto contenido de fructosa y concretamente las bebidas deportivas o suplementos con este tipo de carbohidrato. La fructosa es absorbida por los intestinos más lentamente, la tolerancia a la fructosa es mucho menor que la glucosa (puede provocar cólicos, heces blandas y diarrea). Sin embargo, la combinación de glucosa-fructosa no suele dar esos problemas gastrointestinales.

Entrena tu intestino

Tu intestino debe de estar adaptado a los alimentos que vayas a consumir en carrera, sobre todo a los carbohidratos. Por tanto, en tus entrenamientos debes de ingerir la misma fuente de carbohidratos que ingerirás en competición.

 

Referencias:

de Oliveira, E. P., Burini, R. C., Jeukendrup, A. 2014. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med 44 Suppl 1: S79-85.

Andrea Ferrandis

Co-fundadora de Sanus Vitae y Nutricionista especialista en nutrición deportiva

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