Musculatura cervical: la gran olvidada

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El cuello es probablemente la zona más desentrenada del cuerpo en prácticamente toda la gente que suele hacer ejercicio. No le prestamos atención a la musculatura cervical hasta que no tenemos dolores o molestias en la zona y nos toca acudir al médico o al fisio. Hoy vamos a hablar de esta musculatura y cómo trabajarla con ejercicios sencillos, para mantener esta zona fuerte y estable y así prevenir dolores cervicales y, si ya están, tratar de mitigarlos.

Mucha gente lucha contra el dolor cervical. Es un tema complejo normalmente multifactorial como estrés, falta de sueño, malos hábitos posturales, pero si generamos tolerancia a ese estrés sobre la musculatura nos ayudará a tratar este problema.

Isométricos

Los ejercicios isométricos son una buena manera de empezar, además no requieren materiales muy sofisticados. Eso sí, hay que empezar poco a poco. Hay que concebir la musculatura cervical como cualquier otra y trabajarla de manera correcta. No te pases en el estrés, el cuello es nuevo en esto.

 

Ejercicio 1

En este primer ejercicio intentamos hacer una plancha con apoyo de manos y mantener el fitball pegado a la pared con la fuerza de nuestro cuello. Tratamos de hacer series de 15-20 segundos y hacerlo a ambos lados. Podemos complicarlo, tocando con la mano el hombro contrario para aumentar la activación muscular. Aquí trabajamos inclinadores cervicales como el esternocleidomastoideo o los escalenos.

 

Ejercicios cervicales

Ejercicio 2

Trataremos de tumbarnos encima del fitball (o de la cama) e ir dando pasitos cortos hacia delante manteniendo la cadera alta hasta que solo apoyemos la cabeza y aguantamos ahí 15-20 segundos para después volver a la posición inicial. Con este ejercicio trabajamos todos los extensores de columna cervical.

Musculatura cervical

 

Ejercicio 3

Mantendremos la bola pegada con la frente durante 15-20 seguedos, para trabajar los flexores de columna cervical.

Musculatura cervical

 

En resumen, con estos ejercicios fortalecemos toda la musculatura alrededor de la zona cervical, haciéndola más estable y firme. De este modo prevenimos dolores ya que los músculos soportarán más carga.

Es importante recordar que como cualquier musculatura, la del cuello debe progresar en exigencia y estos ejercicios son solo un comienzo. Recuerda que cada tarea la puedes hacer 3-4 series durante 15-20 segundos cada una. Desde Sanus Vitae te recomendamos que cuides tu espalda y que no te olvides que el cuello forma parte de ella, trabájala.

Jesús Adolfo Alarcón
Entrenador y readaptador deportivo de Sanus Vitae

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