¿Poco tiempo para entrenar? HIIT es la solución

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El entrenamiento interválico de alta intensidad, el conocido high intensity interval training (HIIT), es un tipo de entrenamiento basado en la repetición de períodos de trabajo de alta intensidad (>85-90% FCmáx). No se trata de algo moderno, se lleva utilizando varias décadas, pero ha sido en los últimos años cuando se ha empezado a analizar todo su potencial. En este post vamos a hablar de los beneficios del entrenamiento HIIT y de cómo empezar a utilizarlo.

El HIIT puede realizarse con intervalos de tiempo cortos (<45”) o largos (>60″). Se trata de acumular, al menos, 4 minutos en zonas altas de frecuencia cardíaca (<85%FCmax).

 

entrenamiento alta intensidad

 

Los efectos agudos que desencadena en el organismo son:

  • Resíntesis de glucógeno
  • Movilización de ácidos grasos
  • Aclarado de lactato
  • Incremento de la ventilación, la circulación y la temperatura

Estos procesos se producen para que el organismo recupere la homeostasis (estado basal) y están mediados por un aumento en el consumo de oxígeno tras terminar el ejercicio.

Efectos del HIIT

Algunos efectos crónicos que puede producir una programación adecuada de HIIT son los siguientes:

  • Aumento del consumo de grasas durante ejercicio aeróbico (mayor eficiencia aeróbica)
  • Mayor sensibilidad a la insulina por parte de las fibras musculares
  • Aumento de la capacidad elástica de las arterias
  • Crecimiento del consumo máximo de oxígeno
  • Aumento de la difusión celular del oxígeno
  • Más capacidad de desarrollar trabajo de la musculatura (reabsorción de calcio)
  • Pérdida de grasa abdominal

Aunque parezca que se requieren amplios periodos de tiempo para que se produzcan estas adaptaciones, varios estudios han demostrado beneficios significativos con tan solo 6-9 sesiones distribuidas en 2-3 semanas.

 

“Se han demostrado beneficios con tan solo 2-3 semanas de entrenamiento de HIIT”

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Cómo empezar un entrenamiento HIIT

¿Cómo empiezo? ¿En bici? ¿Corriendo? ¿Periodos largos o cortos? ¿Descanso activo o pasivo? ¿Cómo cuantifico la intensidad? ¿Es el mismo entrenamiento para un maratoniano que para un triatleta? Estas son algunas de las preguntas más frecuentes que nos vienen a la cabeza cuando queremos iniciarnos en este periodo de entrenamiento.

Las respuestas son sencillas, la progresión a seguir cuando nos adentramos en él consiste en ir incrementando el volumen de los intervalos, es decir,  empezar por intervalos cortos para ir aumentando poco a poco ya que son más llevaderos y más motivantes.

La modalidad deportiva a elegir debe ir en función de tu deporte practicado, si eres nadador haz HIIT nadando, si eres runner haz HIIT corriendo, si eres futbolista haz HIIT con juegos reducidos…

El descanso a utilizar debe ser en función de nuestro nivel y objetivo. Si estamos empezando es mejor descansos pasivos para poder completar los periodos intensos con garantías, si buscas rendimiento: mejor activos (mantienes el organismo más tiempo a intensidad de VO2max).

La mejor manera de medir la intensidad de un HIIT al empezar es la percepción subjetiva del esfuerzo, es decir, valorar numéricamente lo dura que te ha parecido la sesión, ya que tiene alta correlación con lo que ocurre fisiológicamente en nuestro cuerpo; si estás en rendimiento quizás tu valor a seguir es el porcentaje de la VAM ya que te dará una idea fiable del nivel con respecto al consumo máximo de oxígeno en el que te estás moviendo.

En conclusión, el HIIT es un entrenamiento complejo en el que se deben manejar muchas variables, pero con el  que solo se debe tener la misma lógica de entrenamiento que con cualquier otro tipo. Por supuesto, que el HIIT no es la panacea del entrenamiento, pero sí se ha demostrado como una alternativa eficaz, eficiente y segura para mejorar el rendimiento y la salud.

Jesús Adolfo Alarcón
Entrenador de Sanus Vitae

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