10 factores a tener en cuenta en los deportes de resistencia a la hora de planificar los objetivos de la temporada

Hace unos días, nuestro entrenador Haruki explicaba cómo empezar de forma óptima la temporada en natación. Ahí recae la primera premisa de una temporada: el comienzo. De forma general, tenemos claro con qué queremos empezar, hacia donde nos queremos dirigir y qué queremos lograr. Pero cómo lo queremos hacer es lo que nos hace dudar.

Al igual que planificamos todo proyecto personal, familiar o de trabajo, nuestra temporada también debe ser planificada.

TEMPORADA = PROYECTO–> PLANIFICACIÓN –> LOGRAR OBJETIVOS

Ahora bien, cada proyecto tiene unas características diferentes y por ello la planificación no debe ser igual para todo. A continuación vemos 10 factores a tener en cuenta en los deportes de resistencia a la hora de planificar los objetivos de la temporada:

1 Atiende a tu experiencia. Es importante que hagas una valoración de ti mismo, que conozcas tus posibilidades tanto a nivel físico y de rendimiento como a nivel de disponibilidad. Por ello, hay que marcarse objetivos reales, es decir, objetivos que se puedan alcanzar a través del entrenamiento. Tal vez por tu estado físico puedas completar un triatlón olímpico pero, ¿tienes tiempo para nadar, correr y salir en bici?

 

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2 Márcate un reto. Es importante que en deportes de resistencia nos marquemos un objetivo principal, el objetivo prioritario que pretendemos alcanzar. En los deportes de resistencia el factor físico, técnico y psicológico es determinante, por lo que no podemos competir a alto nivel todas las semanas. Nuestro entrenamiento debe ir encaminado a un objetivo. En una temporada puede haber de 1 a 3 objetivos principales, dependiendo de cada deportista y del reto a lograr.

3. Selecciona competiciones secundarias. Del mismo modo que nos marcamos la meta primordial a la que queremos llegar, es importante elegir los objetivos secundarios. Esto serán competiciones que haremos al largo del año que nos servirán como entrenamiento, como valoración de nuestro estado de forma y para romper la monotonía del entrenamiento. No debemos abusar de estas competiciones ya que pueden alterar las cargas de entrenamiento y desviarnos de nuestro objetivo principal. Por ejemplo, si estamos preparando un maratón, nuestros objetivos o competiciones secundarias podrían ser: una 10k, una media maratón o un trail de 12 km.

4. No tengas prisa. Como hemos dicho, los retos deben ser alcanzables. Querer alcanzar un gran reto en poco tiempo puede suponer que el índice de lesión aumente y que el entrenamiento no influya de forma correcta en nuestro estado de forma. El entrenamiento consiste en la combinación de la aplicación de cargas con el descanso para que haya asimilación de nuestro cuerpo y que el estado de forma aumente. Con demasiada prisa, no lograremos asimilar el efecto de las cargas y nuestro estado de forma no mejorará lo suficiente.

5. Evalúa tu estado de forma. Saber desde qué punto partimos para empezar a entrenar es muy importante. Lo más fiable y que mayor indicadores nos aporta es la prueba de esfuerzo. Ahora bien, la prueba de esfuerzo tampoco es adecuada para todos los deportistas (para gente con sobrepeso o gente muy amateur puede ser lesiva). Por tanto, esta valoración la podremos hacer también a través de test (como Conconi, Coursse Navette, Velocidad Crítica de Nado, etc) o a través de las sensaciones y datos de entrenamiento del día a día (aunque este proceso no es tan immediato).

6. Ve de menos a más. El proceso de entrenamiento debe ser fluido y debe atender a las características de la persona. Debemos empezar con poca carga y poco a poco ir aumentándola. Además es recomendable que esta carga vaya de lo general a lo específico, es decir, en los primeros meses de entrenamiento que prime el volumen sobre la intensidad. Esto lo haremos para crear una buena base que después nos permita mejorar nuestros ritmos (aunque hay planificaciones que van de lo específico a lo general, estas recomendadas para gente más profesional)

7. Fíjate en ti. Cada persona es un mundo y un mismo entrenamiento no afecta igual a todos. Por ello es importante que las cargas se centren en las características de la persona y que nos marquemos nuestras propias zonas de entrenamiento. Por ejemplo, correr 10k a 5’00/km no está dentro de la misma zona para un maratoniano que para un velocista. Las zonas de entrenamiento se pueden marcar a partir de diferentes variables (pulsaciones por minuto, ritmos, sensaciones) y con diferentes nomenclaturas (zona 1, zona 2, zona 3, etc; aeróbico ligero, aeróbico medio, aeróbico intenso, etc; respiración baja, respiración media, respiración alta, etc.).

8. Incluye entrenamientos de fuerza. Cada vez más deportistas le están dando la importancia que se merece a la fuerza dentro del entrenamiento. Pero muchas veces por falta de tiempo o medios la olvidamos. Es importante que en deportes de resistencia entrenemos la fuerza ya que nos permitirá disminuir los índices de riesgo de lesión, mantener nuestra técnica y favorecer el entrenamiento de resistencia. Sacrificar un entrenamiento de resistencia por uno de fuerza no es dar un paso atrás!

9. Juega con la dupla carga-descarga. Como hemos dicho anteriormente, entrenar es aplicar carga, es “lesionar” a nuestro cuerpo de forma consciente. Las mejoras vienen dadas cuando las cargas se asimilan y esto se lleva a cabo cuando descansamos. Por tanto, no podemos pretender que todas las semanas sean de carga, sino que debemos incluir semanas de descarga para favorecer el proceso compensatorio. La dinámica general es 3 semanas de carga 1 semana de descarga, pero esto puede variar dependiendo del deportista, del entrenamiento y la competición.

10. No te olvides de los hermanos del entrenamiento: la nutrición y la fisioterapia. Planificar el proceso nutricional y sesiones de fisioterapia (aunque no haya molestias) permitirá aumentar el proceso de entrenamiento y con ello nuestro rendimiento.

Los deportes de resistencia atienden a unos criterios de planificación que queremos seguir si queremos alcanzar nuestro reto. Pero no lo olvides, tú eres único y por ello tu entrenamiento también debe serlo

Vicent Gonzalez Alvarez

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