No es fácil explicar cómo llevar a cabo una planificación con el objetivo de pérdida de peso para aquellas personas con sobrepeso, pero desde Sanus Vitae te lo explicamos de forma clara y sencilla. En primer lugar, es difícil porque una persona con sobrepeso no es sinónimo a una persona obesa. Tipos de personas con sobrepeso hay muchas, por lo que hablar en términos absolutos de entrenamientos es un poco osado. En segundo lugar, muchos son los factores que intervienen en el entrenamiento, con lo cual podríamos escribir un libro entero para abordar este tema. Y en tercer lugar, también es complicado utilizar el vocabulario específico pero que a la vez sea entendible para todo tipo de lector. Partiendo de esta «problemática», a continuación explicaré las claves para poder llevar a cabo un plan de entrenamiento para personas con sobrepeso con el objetivo de perder esos kilos de más.
Antes de empezar, lo primero que hay que hacer es marcarse los objetivos de entrenamiento, como por ejemplo: quiero perder peso, ¿pero en cuánto tiempo?. Una vez marcado el objetivo, ya se puede planificar la carga de los entrenamientos. Para poder explicarlo mejor, pondré un ejemplo de una persona real que tenía como objetivo perder peso a lo largo de dos meses de entrenamiento. En este caso, se empieza entrenando con una carga baja, semanas de ajuste (semanas de familiarización). Los entrenamientos no suponen un gran esfuerzo para la persona y los puede aguantar bien. A medida que avanzaban las semanas, esta carga de entrenamiento debe ir subiendo de forma progresiva hasta llegar a convertirse en una carga media-alta para el sujeto. Siguiendo el principio de progresión de la carga, al final de mes, se hace una semana de carga alta.
Después de cumplir un mes de entrenamiento, se debe empezar el siguiente mes bajando la carga de entrenamiento con respecto a la semana anterior. Esto permite recuperarse de los esfuerzos llevados a cabo durante todo un mes para que el nuevo mes sea de mayor carga. Es lo que hace referencia al principio de supercompensación. Una vez cumplido este paso, el siguiente mes sigue la misma estructura que el anterior.
Tal vez la explicación no haya quedado del todo clara, por esta razón, muestro lo explicado gráficamente y lo comento:

En el gráfico vemos las semanas de entrenamiento (microciclos). También vemos las barras, que son la carga semanas. Y también vemos una línea roja, que hace referencia al estado de forma inicial. Como vemos, los primeros entrenamientos deben realizarse por debajo o muy cerca del estado de forma inicial. A partir de este punto, se debe ir subiendo la carga de forma progresiva hasta llegar a una semana de entrenamiento con carga alta. Ahora bien, no siempre se puede subir la carga, hay también que descansar para que el cuerpo pueda asimilar los estímulos de entrenamiento y así, poder seguir subiendo la carga.
Después de resumir como planificar la carga para una persona con el objetivo de perder peso, vamos a responder a una serie de preguntas que seguro que todos nos estamos haciendo:
– ¿Por que empezar tan suave, por debajo de tu estado de forma? Para progresar, hay que entrenar de forma que nos cansemos porque si no nos cansamos no vamos a mejorar, simplemente nos mantendremos como estamos. Ahora bien, si se empieza demasiado fuerte, puede que sobrecarguemos el organismos demasiado pronto, tanto físicamente como psicológicamente. Vale la pena «perder una o dos semanas» para familiarizarse y poco a poco ir subiendo, que empezar fuerte, porque tal vez tengamos que parar antes de hora.

– ¿Qué tipo de deporte debo hacer? Puede hacerse de muchas formas, desde deportes individuales como el atletismo, la natación o la bici hasta deportes colectivos como el fútbol o el baloncesto. Ahora bien, la actividad debe ser principalmente de carácter aeróbico, que sea prolongada y continua. Además, si se varían los entrenamientos será más ameno, cosa que influirá en la motivación del deportista.
– ¿Cómo marco la intensidad de los entrenamientos de forma que sepa si estoy entrenando bien o no? Un medidor de la intensidad para la iniciación al entrenamiento y el deporte para la salud es el ritmo de la respiración. Si corres, caminas, o haces bici a un ritmo en el que te cueste bastante hablar, ese es el ritmo donde se estará empezando a entrenar a la intensidad adecuada.
– ¿Cuántos días debo entrenar? No hay unos días óptimos de entrenamiento. Si te gusta el deporte, entrenar 5 días es adecuado. Por otro lado, si no te gusta hacer deporte, con tres días de entrenamiento se puede lograr el objetivo. Ahora bien, esos 3 días deben ser de una carga significativa.
– ¿Cuánto tiempo debe entrenar? Tampoco hay una respuesta exacta para esta pregunta. Depende de la intensidad (velocidad) a la que entrenes, pero lo recomendable es hacer sesiones de mínimo 30′ y máximo 1’30’.
– ¿Es importante descansar? Muy importante. Es igual de importante que entrenar. Ahora bien, se mejora entrenando y combinando bien los descansos y no descansando y combinando bien los entrenamientos. Por ejemplo, si se entrena 5 días se pueden hacer 4 días de entrenamiento con carga media-alta y un día con carga media-baja. O como hemos visto anteriormente en el gráfico, en un mes hacer 3 semanas de carga media-alta y una semana de carga baja.

En conclusión, para perder peso hay que hacer deporte, deporte con un objetivo y una finalidad clara. Un deporte que permita realizar actividad física de forma prolongada. Una actividad física que esté adaptada a la persona y que permita una progresión en la aplicación de la carga a las características de la persona y de su evolución en los entrenamientos. Para evolucionar, hay que entrenar de forma repetida y variada y combinarlo con periodos de descanso. Además, es muy importante llevar una dieta adecuada.
En Sanus Vitae ponemos todas los mejores profesionales y las herramientas más eficaces para que logres tus objetivos, adaptando totalmente los planes nutricionales y deportivos a tus características y necesidades.

Vicent Gonzalez Alvarez
Entrenador en Sanus Vitae