Seguramente con el ayuno intermitente buscas perder peso o bajar tu porcentaje de grasa. Quiero destacar que es una manera eficiente de conseguirlo, pero no es la solución, el ayuno intermitente es mucho más que una herramienta para este fin. Su beneficio es mayor y la única manera de perder peso o bajar el porcentaje de grasa es realizando un déficit calórico, lo cual podemos conseguir con otras estrategias alimentarias. Debes buscar la mejor estrategia para ti, para conseguir tu mejor versión.

Todo lo que necesitas saber sobre esta estrategia hable en el podcast que puedes encontrar aquí:

 

Tipos de ayuno intermitente

Existes varias estrategias y deberás encontrar la que mejor se adapte a ti y seas capaz de llevar a largo plazo. También es importante que busques una progresión, no empezar directamente por ayunos de 24h, sino empezar por 14/8 por ejemplo y una vez estés adaptado buscar otros tipos de ayuno.

Esta es la clasificación general de ayunos intermitentes:

  1. Ayuno 16/8: es el ayuno más fácil de conseguir. Adelantando la cena y retrasando el desayuno podemos hacer los ayunos de 16h de una manera amena.
  2. Ayuno en días alternos: consiste en alternar días en los que comes sin contar calorías con días que solamente hacer una ingesta de 500-800kcal, es una manera de reducir calorías, conseguir el objetivo de perder grasa y evitar enlentecer el metabolismo.
  3. Eat Stop Eat: es un tipo de ayuno que yo recomiendo en personas que ya hayan llevado durante un largo periodo de tiempo ayunos como el de 16/8. Este ayuno consiste en incluir 1 o 2 ayunos de 24h a la semana
  4. Semi ayuno o FMD (Fasting Mimicking Diet): no es un ayuno completo. Es reducir las calorías al máximo durante un periodo de 4-5 días.

Beneficios del ayuno intermitente

 

  1. Mantenimiento de la masa muscular:

    La pérdida de masa muscular se habla mucho y es un proceso que debemos evitar a toda costa. Se produce la gluconeogénesis (obtención de glucosa a partir de proteína muscular) solo cuando ya hemos consumido las reservas de glucógeno y todos los aminoácidos en sangre. (estudio) Sin embargo, un ayuno prolongado sí que da lugar a esa gluconeogénesis y pérdida de masa muscular. Por esta razón son tan peligrosas las dietas détox y nada recomendables.

  2. Aumento del metabolismo:

    Se produce por la liberación de noradrenalina y orexina, que es una adaptación evolutiva. Sin embargo, ayunos prolongados o dietas hipocalóricas llevadas durante un tiempo prolongado enlentecen el metabolismo. Esto se produce porque a partir del tercer día se reduce la leptina haciendo reaccionar al hipotálamo y bajando el gasto energético.

  1. Mejora del funcionamiento de insulina-glucagón:

    Nuestro cuerpo debe mantener los niveles de glucemia, para ello cuando comemos segregamos insulina (almacenamos glucosa) y cuando ayunamos segregamos glucagón (liberar glucosa). Comer cada poco tiempo no es necesario ya que existen estos mecanismos, además en personas con resistencia a la insulina o diabéticos tipo II también se han visto mejoras. La única excepción sería en personas con hipoglucemias que hoy en día no se han visto beneficios.

  2. Puede mejorar el rendimiento deportivo:

    Va a depender sobre todo del tipo de actividad física. En deportes de resistencia donde las demandas energéticas son tan elevadas será muy difícil llevar un ayuno intermitente, pero a la vez podemos utilizarlo en días puntuales para hacer entrenamientos en ayunas (pautados por entrenador y nutricionista) con el objetivo de mejorar la capacidad de obtención de energía del deportista. En deportistas de fuerza que buscan una pérdida de grasa la estrategia de ayuno intermitente puede ser una gran aliada.

  1. Puede ayudar a bajar de peso:

    La mayoría de las personas que acuden a nuestra consulta buscan una pérdida de peso, y cuando se plantean un ayuno intermitente suele ser con este objetivo. Realmente se ha visto efectiva esta estrategia para conseguirlo, pero quiero recalcar que no es el secreto para conseguirlo, es mucho más importante que comas comida real en 6 ingestas diarias a hacer un ayuno con 2 ingestas de comida basura. Y lo más importante para perder grasa es el déficit calórico que con un ayuno intermitente puede que no lo cumplas.

  2. Incluir ciclos de ayuno previos a un tratamiento para el cáncer puede tener grandes beneficios:

    Esto es porque puede aumentar la efectividad del tratamiento y su efectividad (estudio)

¿Esta estrategia es para todos?

 

Efectivamente no es una estrategia que podamos llevar todos. Ni que deba ser aplicada a la ligera. Antes de realizar este tipo de estrategias debemos ser personas activas, entrenar al menos 3-4 días a la semana y que nuestra alimentación sea saludable y de calidad. Ayunar en este caso sería “empezar la casa por el tejado”

 

Si cumples estos requisitos podemos plantear un ayuno, no solo con el objetivo de perder grasa sino por los demás beneficios que nos aporta comentados en el punto anterior.

Aun así, hay grupos de población en los que no sería recomendable:

  • Si has padecido un TCA (Trastorno de la conducta alimentaria)
  • En caso de ser ectomorfo y buscas aumentar de masa muscular
  • Los deportistas con altas demandas energéticas
  • Si te produce ansiedad o estrés realizar este tipo de dieta

 

Si buscas iniciarte en esta estrategia en Sanus Vitae contamos con un programa personalizado, programa inicio al ayuno intermitente

 

Andrea Ferrandis

Dietista-Nutricionista de Sanus Vitae