Entrenamiento en ayunas. Es la eterna duda que se hacen todo tipo de deportistas. Hace unos años era un tipo de entrenamiento que se utilizaba exclusivamente en fitness, sin embargo, ahora se está utilizando también en deportes de resistencia de larga duración (triatlón, running, ciclismo…). Pero, ¿realmente es una buena estrategia? Vamos a analizarlo.
¿Por qué entrenar en ayunas?
Las dos razones para utilizar este tipo de entrenamiento son la mejora de la composición corporal (o pérdida de grasa corporal) o mejorar el rendimiento.
Mayor pérdida de grasa corporal
Desde un punto de vista biológico tiene sentido realizar un entrenamiento en ayunas ya que al ingerir carbohidratos y tener niveles bajos de insulina proporcionamos un entorno favorable para la utilización de grasa con fuente de energía. Por tanto, se quema más grasa durante un entrenamiento en ayunas, pero tenemos que tener en cuenta otros aspectos:
- Diferentes estudios han confirmado que durante el entrenamiento en ayunas quemamos más grasa, pero una vez hacemos la comida post-entrenamiento el cuerpo utiliza más carbohidratos como fuente de energía en lugar de la grasa durante el día. Mientras que en personas que no entrenan en ayunas, durante el día utilizarán más grasa como fuente de energía que el grupo que entrena en ayunas. Por tanto, en los dos casos se quemará la misma cantidad de grasa.
- Además en otros metanalisis se ha observado que la diferencia entre entrenar en ayunas o entrenar después de desayunar son solamente 3.8g de grasa por tanto no afectaría a la composición corporal.
- Esa grasa que se utiliza no es la grasa subcutánea sino los triglicéridos intramusculares, por tanto, aunque quememos más grasa durante el entrenamiento, no es la que buscamos.
Estos estudios han sido realizados en personas con una composición corporal normal o con un porcentaje de grasa elevado. Por tanto, en este grupo de población no sería interesante realizar el entrenamiento en ayunas con el objetivo de perder grasa.
Sin embargo, en personas con muy buena composición corporal, con niveles bajos de grasa, sí que hay una hipótesis que si sería interesante con el objetivo de perder grasa corporal. Pero todavía no hay estudios que avalen esta afirmación.
Mejora del rendimiento
Muchos dicen que el entrenamiento en ayunas hace ahorrar glucógeno porque el entrenamiento en ayunas hace que nuestro cuerpo utilice la grasa como fuente de energía. Por tanto, consigue que nuestro cuerpo se adapte a la utilización de grasa y en pruebas de larga duración supuestamente mejoraría nuestra utilización de grasa como energía y estaríamos mejor adaptados a este proceso.
Sin embargo, no hay ningún estudio que firme que mejore este rendimiento o esta adaptación. Y que lo realmente importante es el total de carbohidratos que consumimos en la dieta. Para que haya un beneficio real tendríamos que disminuir la ingesta de carbohidratos y esto podría perjudicar al rendimiento del deportista porque empeoraría su recuperación y se vería afectado su sistema inmune.
Por último, que se observe que hay una mejora en la utilización de grasa no quiere decir que vaya a mejorar el rendimiento. No es un proceso que como consecuencia mejore el rendimiento sino que hay otras muchas variables.
Si el entrenamiento en ayunas no mejora la composición corporal o el rendimiento, ¿qué hacemos?
Mi respuesta es que depende de cada uno. Algunas personas cuando entrenan en ayunas ven disminuida su grasa corporal pero es por disminución de ingesta calórica, ya que directamente hacen el almuerzo y han restringido el desayuno, lo cual sería algo muy parecido a hacer ayuno intermitente y conseguirían una disminución de la ingesta calórica total que provocaría la pérdida de grasa corporal. También sería interesante en personas que no se encuentran bien entrenando después de comer, no habría ningún problema en que entrenen en ayunas.
Pero, lo más importante es que no te servirá de nada entrenar en ayunas si tu alimentación no es acorde a tu objetivo e incluso el tipo de entrenamiento. De manera, que antes de hacer entrenamientos en ayunas es más importante analizar estos dos aspectos (dieta y entrenamiento) para ver si realmente los estás llevando en función de tu objetivo y de manera adecuada.
En resumen, no entrenes en ayunas si tu objetivo es mejorar el rendimiento o perder grasa corporal. Entrena en ayunas porque te sientes mejor entrenando en esas condiciones y porque mejoras tus marcas al hacerlo.
Andrea Ferrandis Escoto
Co-fundadora de Sanus Vitae
Dietista-nutricionista deportivo
Referencias:
Enlace al meta-analisis de 2017 sobre ejercicio en ayunas y mejora de la composición corporal: https://www.researchgate.net/publicat…
Meta-analisis del 2016 sobre entrenamiento en ayunas y rendimiento https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2…
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