Tu tasa de sudoración es un dato que debes conocer en caso de que seas deportista de resistencia y si vas a realizar una competición de larga duración (>90min)

Debes tener en cuenta que la hidratación tiene una importancia superlativa ya que afecta al rendimiento deportivo y a la salud. Se han visto consecuencias graves en eventos como un maratón por un mal diseño de estrategia de hidratación.

La deshidratación es uno de los factores limitantes del rendimiento deportivo y a tener muy en cuenta durante todos los momentos del día: antes, durante y después del entrenamiento.

Está importancia se debe a la termorregulación, cuando hacemos deporte aumenta nuestra temperatura y para mantenerla se produce la sudoración (pérdida de líquido) además al necesitar más energía nuestro flujo sanguíneo aumenta hacia el aparato digestivo, con la finalidad de mejorar la capacidad de obtención de energía a través de la ingesta de alimentos. Si nos deshidratamos este flujo disminuirá y por tanto empeorará esta capacidad de obtención de energía.

Para diseñar la mejor estrategia de hidratación debes conocer tu tasa de sudoración. La mayoría de los deportistas desconocen este dato, sin embargo, es muy fácil de calcular.

Además la hidratación es una de las estrategias del entrenamiento nutricional

 

Los factores que determinan tu tasa de sudoración

  1. Cuánta energía produces y la intensidad a la que entrenas o compites (a mayor ritmo mayor sudoración)
  2. La temperatura y la humedad ambiente
  3. La ropa que estás utilizando
  4. Tu nivel de aclimatación y tu estado de entrenamiento (mejor entrenado y más aclimatado te permitirá sudar más y regular mejor tu temperatura corporal)
  5. Tu composición genética (algunas personas sudamos más que otras)

La fórmula para calcular tu tasa de sudoración es la siguiente:

Tasa de sudoración

Para realizar este cálculo debes seguir los siguientes pasos:

  1. Vacía tu vejiga y registra tu peso (peso pre-entrenamiento)
  2. Peso lo botella que vayas a llevar en el entrenamiento (peso inicial de la botella)
  3. Realiza el entrenamiento. Intenta que se en las mismas condiciones que vayas a competir (temperatura, horario…)
  4. Después del entrenamiento pesa la botella (peso final de la botella)
  5. Registra tu peso después del entrenamiento (peso post-entrenamiento)
  6. En caso de orinar durante el ejercicio o justo después (antes de realizar el segundo pesaje) debes medirlo (orina perdida)
  7. Con estos datos ya puedes obtener el peso perdido y líquido consumido.
  8. Junto con la duración del ejercicio ya puedes obtener tu tasa de sudoración

Los valores son en kg o litros. 1 gramo = 1 mililitro

Esta estimación nunca va a ser 100% exacta, pero te da una buena aproximación de cuanto debes beber en tus entrenamientos. Nunca debes confiar en la sed ya que la aparición de sed quiere decir que ya hay deshidratación.

También sería relevante calcular la cantidad de sodio perdido, pero para ello se necesitan herramientas complejas y que no tenemos todos en casa. Por lo que, te recomiendo que para medir la ingesta de sodio te bases en las recomendaciones generales.

Andrea Ferrandis

Dietista-Nutricionista de Sanus Vitae