La cafeína es una de las sustancias más consumidas en la actualidad y está socialmente aceptada y extendida. Se encuentra en un sinfín de bebidas, barritas, geles, estimulantes… Además, el café es el motivo perfecto para quedar con un amigo y se puede tomar de muchas maneras: solo, del tiempo, con leche, con canela… Pero, ¿qué efectos tiene la cafeína?

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Efectos de la cafeína y beneficios demostrados

Hay numerosos estudios epidemiológicos y revisiones sistemáticas que recogen los beneficios sobre la salud que podemos obtener de esta fantástica bebida:

  • Mayor rendimiento mental
  • Mayor estado de alerta
  • Mejora del rendimiento físico
  • Retrasa la aparición del sueño
  • Estimulación del sistema nervioso central
  • Mejora la sensibilidad a la insulina (diabetes II)
  • Reducción del riesgo en diferentes tipos de cáncer
  •  Menor riesgo de cirrosis, esteatosis y fibrosis hepática
  • Efecto protector de enfermedades neurológicas
  • Efecto protector en hipertensión y enfermedades cardiovasculares (curiosamente, mucha gente piensa lo contrario)

La cafeína se puede obtener de fuentes alimentarias naturales:

  • Café
  • Hojas de té
  • Cacao
  • Hierba mate
  • Guaraná
  • Nuez de cola

Muchas gente se pregunta si la teína del té es igual que la cafeína y efectivamente sí, la molécula teína es igual que la molécula cafeína y produce los mismos efectos.

Como curiosidad, la agencia mundial antidopaje prohibió el uso de cafeína hasta 2004. Hay personas que no responden a la utilización de cafeína.

En este podcast puedes escuchar todo sobre la cafeína:

¿Cómo elegir un buen café?

Factores como la variedad del grano, el grado de tostado y el proceso de molienda afecta la composición y calidad del café. Dependiendo del procesado y técnica de extracción utilizada influirá en las propiedades sensoriales y compuestos beneficiosos de esta bebida.

A nivel mundial la producción se centra en dos especies de café:

  • Coffea arabica (café arábica)
  • Coffea canephora (café robusta)

 

Por regla general el café de la especie Arábica tiene menos cafeína que el Robusta (por lo que, si eres sensible a la cafeína, este puede ser tu café y mayor calidad debido a su mayor número de polifenoles ya que esta se suele cultivar a mayor altura.

 

Según la información que existe, si buscas un café de calidad, lo mejor es comprar el gran entero y molerlo tú mismo, ya que, durante el proceso de molienda, se pierden algunos compuestos, además de que la mayoría de los cafés que vienen molidos, no te indican qué especie estás consumiendo y algunos vienen mezclados con maíz o frijol.

A menor grado de tueste, más compuestos bioactivos. Si escoges café ya molido, que sea natural, ya que al torrefacto le añaden azúcar para aumentar la vida del grano del café.

Cafeína y mejora del rendimiento

Un consumo habitual de café crea tolerancia, esto se debe a mecanismos fisiológicos. Por tanto, si la queremos utilizar para mejorar el rendimiento deberíamos de ciclarla con la finalidad de obtener una mayor eficiencia en su consumo.

Aunque no existe un protocolo fijo de como ciclarla, la mayoría de estudios sugieren que se debería de restringir al menos 14 días el consumo de cafeína para a continuación utilizarla con finalidad de mejorar el rendimiento en una prueba específica.

¿Cuándo tomar la dosis?

El punto más importante para resolver esta pregunta es saber cuánto va a durar la prueba que vamos a realizar:

  • <1h: en este caso todos los estudios indican que se debe de hacer la ingesta de cafeína aproximadamente 1h antes del inicio de la actividad para buscar el pico máximo de concentración de cafeína en sangre y se mantendrá prácticamente durante toda la actividad.
  • >2h: aquí dejaríamos la ingesta de cafeína para que fuera durante la prueba. Y el mejor momento para tomarla será 40-60min antes del momento más importante de la prueba. Por ejemplo, en un Trail sería antes de la mayor subida que vayamos a realizar.
  • >4h: retrasaríamos la ingesta de cafeína lo máximo posible para evitar posibles problemas gastrointestinales y una vez empezada la ingesta deberíamos realizar tomas para mantener el un nivel de cafeína óptimo.


¿Qué cantidad debo tomar?


Según un último estudio dosis de 200mg y de 100mg demostraron tener un efecto positivo en el rendimiento deportivo. Sin embargo, observaron que dosis moderadas mejoró el rendimiento en mayor medida que dosis bajas. (2)

Cabe recalcar que la dosis óptima se debe calcular de manera individual dependiendo de:

  • Si se ve afectado por los efectos secundarios de la cafeína.
  • Si suele consumir cafeína de manera habitual.
  • Tolerancia según el tipo de suplemento que utilice para ingerirla.

Andrea Ferrandis
Co-Fundadora de Sanus Vitae y dietista-nutricionista deportivo

 

Referencias:
1. Spriet. Ejercicio y rendimiento deportivo con bajas dosis de cafeína. Deportes Med. 44 Suppl 2: S175-84.
2. Talanian y Spriet Las dosis bajas y moderadas de cafeína al final del ejercicio mejoran el rendimiento en ciclistas entrenados APNM 41: 850-855, 2016
3.Doherty, M. y Smith, PM (2005), Efectos de la ingestión de cafeína en la calificación del esfuerzo percibido durante y después del ejercicio: un metanálisis. Revista escandinava de medicina y ciencia en el deporte, 15: 69-78. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x
4.Ryu S, Choi SK, Joung SS, Suh H, Cha YS, Lee S, Lim K. Caffeine as a lipolytic food component increases endurance performance in rats and athletes. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2001 Apr;47(2):139-46. doi: 10.3177/jnsv.47.139. PMID: 11508705.
5.Duncan MJ, Oxford SW. The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):178-85. doi: 10.1519/JSC.0b013e318201bddb. PMID: 21157384.