Consejos de alimentación post maratón

Correr un maratón es algo que no está al alcance de cualquiera. Sólo aquellos que han entrenado bien, han cuidado la alimentación, han descansado y que además, el día de la prueba, no han tenido ningún percance, alcanzan la línea de meta habiendo cumplido así su objetivo. El esfuerzo realizado es indescriptible, y el cuerpo se encuentra como si le hubieran dado una paliza. Pero estamos felices, pues lo hemos logrado.

Ahora bien, una vez acabado el maratón toca recuperar. Lo que muchos olvidan, o simplemente no saben, es que la recuperación tras este gran esfuerzo comienza desde el instante en que cruzamos la línea de meta. Tan importante es cuidarse antes de la carrera como ayudar al cuerpo a recuperarse después de competir.

Después de un maratón el cuerpo está deshidratado, sobrecalentado, sin reservas de glucógeno y hormonalmente alterado. Para revertir este estado y volver a la normalidad, hay que proveer al cuerpo de los nutrientes necesarios. Se dice que ese aporte de nutrientes ha de ser inmediata a la finalización de la carrera, les voy a explicar por qué.

A las dos horas siguientes de la finalización de la prueba se le conocen como “ventana metabólica”. En este periodo es donde el cuerpo tiene una mayor capacidad de asimilar los nutrientes que le aportemos.

Este fenómeno se mantiene durante 2h post-ejercicio, pero es en los primeros 45 minutos cuando la absorción de nutrientes se ve especialmente aumentada. Aportar al cuerpo los nutrientes necesarios nada más realizado el esfuerzo, tiene multitud de beneficios.

Por un lado, permite al organismo pasar de un estado catabólico (degradación) a un estado anabólico (creación de nuevos tejidos). Por otro lado, aumenta la capacidad de recuperación de las reservas musculares de glucógeno, las cuales están totalmente vacías. Asimismo, acelera la eliminación de productos de deshecho producidos durante el ejercicio.

¿Y cuáles son los nutrientes que necesita nuestro cuerpo?

Nada más acabar la carrera, lo primero que debemos hacer es hidratarnos para recuperar los minerales y líquidos perdidos, ya que como he mencionado anteriormente nos encontramos deshidratados.

Hay investigaciones que afirman que tenemos que beber hasta un 125% del peso corporal perdido durante la competición. Para ello, tendríamos que pesarnos antes y después de la prueba y beber en función de la diferencia de peso (si he perdido 2Kg en la carrera, debería beber hasta 2.5L después). Pero, como esto no es muy práctico, simplificando, decimos que hay que beber hasta calmar la sed y hasta que veamos que la orina llega a ser transparente y abundante.

La bebida para reponer la pérdida de líquidos y minerales debe contener sodio y potasio. El sudor está compuesto por sodio y potasio, por lo que perdemos grandes cantidades de estos minerales por la sudoración. De esta forma reponemos las pérdidas y ayudamos a recuperar los valores de normalidad.

Los hidratos de carbono por su parte, así como en la preparación de la prueba, son de igual importancia para la recuperación tras ella.

Como he mencionado anteriormente, las reservas de glucógeno muscular se encuentran totalmente vacías, y es en los primeros 30-40’ después del ejercicio donde el cuerpo va a absorber glucosa de forma incrementada (aunque las reservas no se repondrán por completo hasta pasadas 10-48h después del maratón).

Si para la preparación de la prueba decíamos que lo que nos interesaban eran los carbohidratos complejos de bajo índice glucémico, ahora todo lo contrario. Nos interesan aquellos azúcares con un índice glucémico alto, que se van a absorber rápidamente (piña, plátano, fruta en general, pan, pasas, dátiles, miel, arroz blanco…).

Si aportamos los carbohidratos en forma de líquido (bebidas isotónicas) la absorción es más rápida que si las aportamos en forma de alimentos sólidos.

Se recomienda ingerir entre 1 y 1’5 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal (si pesas 70kg entre 70 y 105 gramos).

A la vez que los hidratos de carbono, tenemos que ingerir alimentos proteicos. Son necesarias para reparar las fibras musculares dañadas y además, se ha demostrado que la combinación carbohidrato – proteína mejora la absorción del primero.

Para ello, tenemos que incluir carnes, huevos, lácteos, embutidos…en nuestra alimentación post-maratón. La cantidad de proteína recomendada es de unos 400mg por kg de peso corporal.

Y, en último lugar, acordarnos de las vitaminas y minerales, que además de reponer las pérdidas, ayudan a la recuperación del músculo, del tejido conectivo y al sistema inmune. Así pues, hemos de incluir frutas, verduras y hortalizas ricos en estos nutrientes que además tienen una potente actividad antioxidante y antiinflamatoria.

Para terminar, os dejo un ejemplo de cómo podríamos poner en práctica todo lo que aquí comentamos:

  • Nada más cruzar la meta empezar bebiendo una bebida isotónica y comer un par de piezas de fruta.
  • Una vez cambiados y nos relajamos, antes de las dos horas, realizar una ingesta rica en carbohidratos y proteína. Un bocadillo de jamón, atún o queso puede ser la opción perfecta.
  • Al llegar a casa realizar una comida rica en carbohidratos, vitaminas y minerales y proteína. Incluir pasta o arroz, con algo de carne o pescado y verduras es la opción ideal.

Equipo de nutrición de Sanus Vitae

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