Consejos de alimentación previa al maratón

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Cuando preparamos un maratón, son muchos los días de entrenamiento, las horas de tirada larga que realizamos o días de series en los que te planteas si realmente tanto esfuerzo merece la pena. Son muchos meses en el que cuesta decir no a tantas cosas que harías de habitual por salir a correr o descansar porque no te quedan fuerzas para nada más.

Después de todo este esfuerzo, según se acerca el día “D”, la hora de la carrera es hora de recuperar y asimilar todo el trabajo realizado para llegar a punto a la línea de salida. Estos días previos tan importante son los entrenamientos que realizamos (o los que no realizamos) como la alimentación que tenemos de cara a la carrera. Por ello, hoy vamos a dar unos consejos sobre cómo hay que alimentarse los días previos a una carrera, para no echar por tierra la planificación que hemos seguido meses atrás.

 

Comida pre maratón

 

Es verdad que si no se ha cuidado la alimentación durante mucho tiempo, es difícil corregirlo en cuestión de días. Pero los consejos que a continuación os voy a exponer harán que el cuerpo tenga los nutrientes necesarios para que rinda al 100% y cumplamos nuestros objetivos.

A la hora de realizar deporte, el organismo obtiene energía a partir de dos nutrientes principalmente: Los hidratos de carbono y las grasas. Los carbohidratos predominan como combustible cuando realizamos un ejercicio moderadamente intenso en el que la frecuencia cardíaca incrementa por encima de un 60-70% de nuestra Frecuencia Cardíaca máxima (FCMax). Por debajo de esa intensidad predominan los lípidos a la hora de aportar energía a nuestro organismo. Los hidratos de carbono se almacenan en el organismo en forma de glucógeno (hepático y muscular) y sus reservas son limitadas. Sin embargo, los lípidos aportados por la dieta se almacenan en el cuerpo en forma de grasa corporal (ya sea intramuscular, subcutánea, cutánea o visceral) y sus reservas son ilimitadas. El organismo, cuando llega a una situación extrema, también obtiene energía a través de las proteínas, degradando las fibras musculares. Esta fuente de energía es la menos eficiente de las tres.

Volviendo otra vez a los días previos al maratón y sabiendo que nuestro cuerpo va a necesitar tanto grasa como carbohidratos para realizar el esfuerzo, los días previos a una competición interesa rellenar las reservas de glucógeno al máximo posible para que el día de la competición no se nos acaben antes de lo que nos gustaría. Para ello realizamos lo que se conoce como carga de hidratos de carbono, los 3 días previos a la carrera.

La carga de carbohidratos consiste en aumentar la ingesta de éstos de modo que en todas las comidas principales haya un plato que nos aporte estos nutrientes.

 

¿Cómo aumento la ingesta de carbohidratos?

Los hidratos de carbono se pueden incluir en forma de primer plato, a modo de guarnición de un segundo plato o acompañando las comidas de pan. Los azúcares también son considerados Hidratos de Carbono simples, pero los que a nosotros nos interesan son los complejos, provenientes de los cereales (pasta, arroz…), verduras, legumbres o patata. Hay que evitar los azúcares sencillos en la medida de lo posible.

Dicho esto, los tres días previos a la competición procuraremos introducir una ración de pasta, arroz o patata en cada una de las ingestas que realicemos. No por ello dejaremos de incluir proteína en nuestros menús (carne, pescados, huevos, lácteos) ni alimentos del reino vegetal (verduras, hortalizas y fruta)

Las verduras y hortalizas así como las frutas, no se deben descuidar en ningún momento, ya que nos aportan  vitaminas y minerales necesarios para que el organismo pueda cumplir sus funciones. Se deben consumir al menos 3 frutas y 2 raciones de verduras al día.

Por último hacer especial hincapié en la hidratación, recordando que se recomienda beber aproximadamente 2L de agua diarios. No debemos despistarnos y tenemos que estar bien hidratados antes del pistoletazo de salida. La botella de agua debe acompañarnos a lo largo de estos días.

Si tenemos estos aspectos en cuenta estamos aportando al cuerpo lo que el día del maratón va a necesitar cuando se encuentre en pleno esfuerzo y todo el sacrificio realizado meses atrás tenga su recompensa.

Para acabar les dejo una receta para aquellos que tengan dudas de qué deberían cenar el día previo al maratón.

 

Ensalada de pasta con pollo

INGREDIENTES:

  • Lechuga 100gr
  • 1 tomate
  • 30gr de maíz
  • 1 zanahoria
  • ½ pimiento verde
  • ¼ pimiento rojo
  • Pasta 90gr
  • Pechugas de pollo (120-140gr)
  • Sal
  • Aceite de oliva virgen
  • Vinagre de vino o aderezo de limón

 

PREPARACIÓN:

1.-En una cazuela calentamos agua con una pizca de sal. Cuando hierva añadir la pasta y cocer durante aproximadamente 10 minutos. Escurrirla y reservar.

2.-Troceamos las pechugas de pollo en tiras o dados. Los hacemos a la plancha, con una cucharadita de aceite. Reservamos el pollo.

3.- En un bol grande o ensaladera, cortamos la lechuga, troceamos el tomate y añadimos los pimientos (troceados o picados previamente), la zanahoria rallada, y el maíz.

4.- Aliñamos estos ingredientes con aceite, el aderezo de limón o vinagre y sal. Y removemos bien.

5.-Finalmente añadimos el pollo y la pasta al resto de ingredientes y volvemos a remover todo para que se mezclen los sabores.

 

Aitor Ugalde
Nutricionista Sanus Vitae

 

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