Cuándo entrenar en ayunas

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Entrenar en ayunas es una de las formas más comunes de entrenamiento bajo (training low) o entrenamiento con baja disponibilidad de carbohidratos.

Los diferentes métodos de entrenamiento bajo son opciones como dietas bajas en carbohidratos, no recuperar carbohidratos después de entrenar, entrenar dos veces al día (sin recuperación después del primer entrenamiento), entrenamiento de larga duración sin administrar carbohidratos o entrenamiento alto-dormir bajo (entrenar antes de dormir y no consumir carbohidratos después del entrenamiento + entrenamiento en ayunas).

El entrenamiento bajo puede impedir mantener la intensidad de entrenamiento deseada, así como la duración. Por otra parte, durante sesiones de larga duración o de alta intensidad puede aumentar la susceptibilidad a enfermedad. Es por ello que el entrenamiento bajo no debe realizarse con cargas de entrenamiento no habituales, evitando esfuerzos supramáximos, intensos y prolongados.

Para mantener la intensidad de entrenamiento, sería beneficioso la ingesta de cafeína antes del mismo (café solo, sin leche ni ningún tipo de endulzante ni azúcar) y/o la utilización de enjuagues bucales con hidratos de carbono.

Para evitar la mayor degradación proteica que se produce durante este tipo de entrenamiento se pueden emplear proteínas (sin carbohidratos) antes, durante y/o inmediatamente después del ejercicio.

 

Entrenamiento en ayunas

En el caso particular del entrenamiento en ayunas, durante la noche se reducirán los depósitos de glucógeno hepático, pero no de glucógeno muscular. Posteriormente, en los entrenamientos aeróbicos de intensidad baja a moderada se producirá una mayor oxidación de grasas que en el caso de haber desayunado, lo cual se puede realizar con objetivo de pérdida de grasa o mejora del rendimiento (al lograr un ahorro de glucógeno por la mayor oxidación de grasas).

Hay que tener en cuenta que, aunque se produzca una mayor oxidación de grasa, los cambios en la composición corporal siguiendo una dieta hipocalórica son similares realizando ejercicio en ayunas o en estado alimentado. Por lo que, no es obligatorio realizar este tipo de entrenamiento, lo fundamental es la adherencia, haz ejercicio en ayunas si te sientes bien o desayuna si así lo prefieres.

Al no agotarse los depósitos de glucógeno muscular, como ocurre en otras formas de entrenamiento bajo, no se producirán algunas adaptaciones beneficiosas que ocurrirían entrenando con agotamiento de glucógeno muscular.

Es importante que este tipo de entrenamiento no lo realicen personas no entrenadas, ya que sus reservas de hidratos de carbono se agotarán antes (mayor utilización de carbohidratos)  y alcanzan una intensidad de ejercicio elevada incluso con actividades consideradas de baja a moderada intensidad, lo cual puede dar lugar a hipoglucemias. El riesgo de hipoglucemias también se puede dar en personas entrenadas, si la intensidad del ejercicio es elevada.

Los entrenamientos con baja disponibilidad de carbohidratos se podrán utilizar dentro del programa de entrenamiento en función de los objetivos (por ejemplo, no realizar durante entrenamientos de calidad), periodizándolos con entrenamientos con alta disponibilidad de carbohidratos para lograr mayores adaptaciones.

 

Puntos clave entrenamiento en ayunas

  • El entrenamiento en ayunas es un método de entrenamiento con baja disponibilidad de carbohidratos
  • Utilizando otros métodos de entrenamiento bajo con depleción de glucógeno muscular se lograrán mayores adaptaciones
  • Estos métodos se pueden utilizar en entrenamientos aeróbicos de baja a moderada a intensidad, logrando una mayor oxidación de grasas con el objetivo de mejorar el rendimiento o la pérdida de grasa
  • Para mantener la intensidad de entrenamiento se puede consumir cafeína (café solo) antes de entrenar y/o enjuagues con carbohidratos durante. Para evitar la mayor degradación proteica, se puede consumir proteína sin carbohidratos antes, durante y/o después
  • No deben ser realizados por personas no entrenadas
  • Se debe de evitar realizar entrenamientos de alta intensidad, alta intensidad intermitentes y prolongados

María Martínez Ferrán
Dietista-nutricionista de Sanus Vitae

 

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