En anteriores entradas hablamos sobre el entrenamiento interválico de alta intensidad para la pérdida de peso, plasmando tanto sus beneficios como sus inconvenientes.
En este post vamos a dar un paso más y nos vamos a centrar en presentaros tres modelos diferentes de entrenamiento HIIT para que lo podáis realizar en casa, un parque o la playa.
El primer circuito será para personas con sobrepeso o que no están habituadas a realizar deporte de forma continua. Se trata de ejercicios que no serán muy agresivos y su intensidad deberá ser progresiva, es decir, el primer día será de una intensidad muy baja para poco a poco ir aumentando el ritmo hasta que estemos preparados para pasar al siguiente nivel:
CIRCUITO 1:
– Sentadilla
– Flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo
– Abdominales
– Carrera lateral suave
– Elevaciones laterales sin peso
– Abdominales isométricos (Plancha rodillas apoyadas en el suelo)
– Andar de puntillas
Realizar dos series, con 5′ de recuperación entre ambas.
El tiempo de trabajo será de 20 a 30» y el de recuperación de 40».
Intensidad media/baja.
Circuito 2:
Para personas que suelen practicar deporte asiduamente de forma amateur y sin ninguna limitación musculo-esquelética:
– Sentadilla
– Flexiones
– Abdominales
– Tijera
– Fondos de tríceps
– Abdominales isométricos (Plancha)
– Saltos rodillas al pecho
– Mowgli(Desplazamientos en cuadrupédia con las piernas extendidas)
– Saltos rodillas al pecho
Se realizarán de 2 a 3 series con 5′ de recuperación entre ellas.
El tiempo de trabajo variará de 30 a 40» y la recuperación será de 40».
Intensidad: Media/alta
CIRCUITO 3:
Para personas muy entrenadas que sean capaces de resistir altas intensidades durante un tiempo prolongado:
– Burpee
– Flexiones con palmada
– Abdominales
– Skipping en estático
– Saltos rodillas al pecho
– Abdominales isométricos (planca con dos apoyos)
– Fondos de tríceps
– Flexiones hindú
3 series con 5′ de recuperación entre ellas
Tiempo de trabajo 40» con 40» de recuperación
Intensidad: Máxima
Esta es nuestra propuesta de entrenamiento interválico por niveles, pero recuerda que el límite lo pone tu imaginación, así que ahora… a entrenar!
#fast
Preparador Físico en Sanus Vitae
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