¿Entrenamos el core?

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   Muchos sois los que lleváis meses y meses entrenando para preparar la media y el maratón de Valencia. Muchos kilómetros acumulados, impacto en las articulaciones, horas de pie, energía empleada, … Pero como bien sabemos, correr no es solo correr. Es decir, hay muchos otros aspectos que influyen en el rendimiento. Por lo tanto dominar la mayor parte de estos hará que nuestro resultado sea el esperado.

   En especial vamos a hablar del Core. Es decir, de los músculos de la pelvis, la espalda  baja, la cadera y el abdomen que proporcionan estabilidad y equilibrio.

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  Anteriormente ya habíamos hablado de ellos en un anterior artículo sobre escaladores y su importancia. Pues en este caso le vamos a dar más énfasis al asunto. Más que nada porque la acumulación de horas y el estrés que se produce en carrera a pie sobre las estructuras, es mayor que cuando escalamos o en cualquier otro deporte.

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   No quiere decir que si hacemos una 10k a 4’30’’ el kilómetro, con la ayuda del trabajo de core vamos a correr a 3’30’’. Ni mucho menos, pero tendremos menor riesgo de lesión, más eficiencia, mejor técnica de carrera y mayor calidad de vida.

    Además el trabajo sobre estos grupos musculares pueden mejorar tu día a día evitando lesiones tan típicas como son las hernias, protusiones, …

   Y ahora la pregunta es la siguiente: ¿Cómo lo entrenamos? ¿Basta con unas 200 abdominales tradicionales al día?

   Primero tengo que decir que siempre es mejor si el trabajo se hace de forma específica, ya que de esta forma es más eficiente a la hora de trasladarlo al deporte. Con esta respuesta ya respondo a la segunda, es decir, no nos sirve de nada hacer 200 abdominales al día si cuando corremos ese movimiento no se reproduce. Lo único que conseguimos es mejorar la estética, y aumentar el riesgo de lesión en la columna debido a tanta flexión antinatural.

   Además mediante las abdominales o encogimientos solo trabajamos el recto abdominal, sin llegar a trabajar los abdominales más profundos como son el transverso y los oblicuos. Y estos son muy importantes a la hora de correr o practicar cualquier deporte.

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   Sería por lo tanto recomendable trabajarlos unas 2-3 veces a la semana durante unos 10-15 minutos. Tampoco hace falta llegar al agotamiento, debido a que son músculos que intervienen en el control postural y no sería conveniente llegar a fatigarlos demasiado, solo activarlos y tonificarlos.

   Aquí os dejo unos ejemplos de ejercicios que podéis realizar de forma aleatoria con descansos intermedios y sin permanecer mucho tiempo en cada ejercicio. Es mejor hacer más series con mayor descanso para tener mayor calidad de trabajo.

tabla

Haruki Shiraishi Latorre

Entrenador Superior de Triatlón

Entrenador Nacional de Natación

Máster Alto Rendimiento Deportivo.

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