¿Estirar?

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07.00 a.m.: ¡Riiiiiiiiiing! ¡Riiiiiiiing!

07.05 a.m.: ¡Riiiiiiiiiing! ¡Riiiiiiiing!

07.10 a.m.: ¡Riiiiiiiiing! ¡Riiiiiiiiing!

07.11 a.m.: ¡Maldito despertador! ¿Por qué lo puse tan pronto si la carrera es a las diez?… ¡Ah!, ¡Sí!, tengo que calentar antes…. y… ¿Estirar?…

   Hay muchos mitos y leyendas sobre un ejercicio tan beneficiosos para nuestra actividad deportiva como es “el estirar”, sin embargo no parece existir un patrón definido de ¿Cuándo?, ¿Cómo?, ¿Cuánto? y ¿Por qué? se deben de realizar los estiramientos. Hay runners que estiran antes y después de correr, otros solo después, muchos antes y, algunos, los corredores-exfutbolistas, ¡nunca! ¿Quién de todos ellos lo hace de forma correcta entonces?

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   Los estiramientos, como su nombre indica, sirven para estirar la musculatura, este hecho sirve para relajar la misma, por lo que parece ilógico realizar dichos ejercicios pre-actividad deportiva. Si yo voy a competir, no busco una elongación de mis músculos, busco una activación, ya que un músculo elongado es un músculo relajado y yo lo que quiero es que estén alerta, que se preparen para el esfuerzo, que cada contracción requerida sea una contracción efectiva, una contracción potente, una contracción que me permita bajar de 3 horas en el maratón… ¿Cuándo salto más alto; cuando estoy de cuclillas, con mis músculos acortados… o cuando estoy completamente estirado y de puntillas…? La respuesta es obvia; cuando acerco origen e inserción muscular, es decir, cuando mi musculatura esta “replegada”.

   Por tanto, podemos concluir que precompetición o preentrenamiento, será ilógico realizar un protocolo de estiramientos musculares para calentar. Los ejercicios idóneos antes de la actividad deportiva serán aquellos que activen el sistema musculo-esquelético; carrera suave, carrera lateral, activación del CORE, movimientos articulares, masaje activador superficial a alta frecuencia y los llamados “estiramientos dinámicos”.

   Los estiramientos dinámicos son movimientos repetitivos que se asemejan al movimiento real que vamos a reproducir durante la actividad física. Se realizan buscando el máximo ROM articular y muscular para dotar a nuestra sistema musculo-esquelético de una información completa sobre cómo debe de comportarse en carrera. Dichos movimientos, deben ejecutarse de forma repetitiva para activar el sistema miotendinoso, calentar el cuerpo muscular y poner en funcionamiento nuestro sistema articular… con el fin de evitar lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.

Fuerza especifica

   Post-actividad deportiva habrá que diferenciar entre competición y entrenamiento. Los estiramientos como tal, estarán indicados siempre tras acabar nuestra sesión diaria de preparación. En esta fase se deberá realizar un protocolo exhaustivo de estiramientos musculares, haciendo especial hincapié en aquellos músculos que más utilizamos en nuestra disciplina. Los ejercicios de elongación deberán hacerse buscando nuestro máximo rango de flexibilidad, sin llegar en ningún momento al punto de dolor, y manteniendo la posición entre 20 y 30 segundos con el fin de relajar puntos dolorosos o zonas de sobrecarga, así como para optimizar la recuperación y mantener la maquinaria a punto para la sesión de entrenamiento del día siguiente.

  Por otro lado, tras una competición, los estiramientos serán secundarios a otros ejercicios como puede ser correr a ritmos más bajos, andar, movimientos de relajación muscular, masaje superficial de baja intensidad… y solo se realizarán cuando nuestro biorritmo se regularice (10 minutos post-esfuerzo aproximadamente), siempre sin llegar al umbral del dolor, no buscando nuestro máximo punto de flexibilidad y manteniendo el ejercicio de elongación no más de 20 segundos. El motivo es que al someter al cuerpo a esfuerzos extremos de forma repetitiva, podemos causar microlesiones miotendinosas no sintomáticas, o no detectables por el propio deportista. Además, debido al estrés general sufrido, a la inflamación global que se produce en nuestro cuerpo, a la deshidratación, o incluso a nuestra situación de “euforia” derivada de la segregación de endorfinas… un protocolo de estiramientos, por muy bien ejecutado que este, puede agravar dichas lesiones y empeorar el pronóstico de las mismas, o incluso producir lesiones nuevas, tanto tendinosas como musculares, debido a la debilidad de dichas estructuras derivada del estrés competitivo.

   Por otro lado, recalcar que se hace imprescindible durante nuestra planificación deportiva, realizar un trabajo de mejora de la flexibilidad muscular, tanto para evitar lesiones como para mejorar nuestro rendimiento en competición, por lo que habrá que elaborar un completo protocolo de estiramientos paralelo al del trabajo aeróbico y anaeróbico que desarrollamos en las sesiones de “series” o “rodaje”. Una manera eficaz de trabajar la flexibilidad, es programarse una o dos sesiones semanales donde no realicemos actividad deportiva alguna y solo nos dediquemos a estirar, trabajar el CORE, realizar otros ejercicios a baja intensidad como natación o bicicleta estática y/o solo descansar.

  ¡Señores! ¡Hay que cuidarse! ¡Estiren por favor! Pero con cabeza…

Sanus Vitae Mr. Alex

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 Alejandro Cama Benito

Podólogo-Fisioterapeuta Deportivo

 

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