La hidratación durante los entrenamientos es un punto que debemos controlar, ya que puede determinar el rendimiento deportivo. En este caso debemos utilizar bebidas isotónicas.

Antes de empezar este artículo te aconsejo que leas: hidratación previa al entrenamiento

La bebida isotónica es una preparación especial para reponer las sales minerales o electrolitos perdidos durante el ejercicio. Y son una herramienta de gran utilidad en actividades de larga duración (+90min). La composición de las bebidas isotónicas ayuda a mantenerte bien hidratado durante la actividad. Como ya sabes es un factor determinante del rendimiento la deshidratación, por ello la elección del tipo de bebida será importante.

 

Hidratación con bebida isotónica. Las características que deben cumplir estas bebidas son las siguientes:

  • 80-350kcal/L
  • No más del 9% de carbohidratos (90g/L). Para no retrasar el vaciado gástrico, además habrá que tener en cuenta la ingesta de otras fuentes de hidratos de carbono.
  • Al menos el 75% de las calorías provenientes de carbohidratos. Estos deben tener un ratio 2:1 y el 1:08 de polímeros de glucosa-fructosa
  • 0,5-0,7g/L de sodio. El sodio estimula la sed del deportista, por lo que te ayudará a mantenerte las ganas de hidratarte y fomentará una buena hidratación
  • Osmolaridad 200-330 m0sm/kg de agua

Esto es la teoría, pero falta pasarlo a la práctica aquí te dejo 2 ejemplos de bebida isotónica:

 

Bebida 1 dulce

  • 300ml de agua y 200ml de zumo de naranja
  • 30g de azúcar de mesa
  • 1 chorrito de miel
  • 1 pizca de sal común

Bebida 2 salada

  • 300ml de agua y 200ml de sopa salada
  • 20g de maltodextrina
  • 10g de palatinosa
  • Media pizca de sal común

Por otra parte, puede utilizar bebidas deportivas ya preparadas. A continuación comparo 4 marcas diferentes:

 

Kcal349366345366
Peso (g)100 100100 100
Carbohidratos (g)858786,382
Sodio (mg)490800200180

Dicho esto, para elegir la mejor bebida lo más importante es la palatabilidad (que te guste el sabor). Hará que te hidrates mejor. Y que tengas en cuenta todos los suplementos que vayas a tomar para no quedarte con falta de carbohidratos o sobrepasarte.

Para saber la cantidad que debes beber te aconsejo que conozcas tu tasa de sudoración, que puedes calcularla de la siguiente manera: aquí

 

Andrea Ferrandis

Dietista-Nutricionista de Sanus Vitae