Para diseñar una correcta estrategia de hidratación pre-entrenamiento es muy importante entrenar este punto, es uno de los principales aspectos que debes priorizar con el objetivo de mejorar tu rendimiento deportivo.

La ingesta previa a un entrenamiento o competición es muy importante sobre todo por la hidratación y carbohidratos, en este artículo ya comenté algunos puntos importantes sobre el desayuno-

Para ello te aconsejo que en primer lugar calcules tu tasa de sudoración, en este artículo te doy todas las claves para calcularla.

Es de vital importancia empezar cualquier actividad bien hidratado, sobre todo los entrenamientos o competiciones de larga duración (>90min). Para ello debes saber la intensidad del entrenamiento, duración, temperatura…

En caso de preparar una prueba en condiciones extremas (altas temperaturas o humedad) deberás utilizar una carga de agestes osmóticos (sodio) y agua mediante bebidas hipotónicas o levemente isotónicas.

Hidratación pre-entrenamiento

La recomendación general es de 5-7ml/kg de peso en las 4h previas a empezar la actividad. Y la finalidad de las bebidas hipotónicas es facilitar la retención de líquido.

Sin embargo, en un estudio de Burke LM y Jeukendrup A afirman que ante condiciones extremas se recomienda la ingesta de glicerol (1g/kg de peso corporal) o socio (7g) con 25ml/kg de peso 2h antes.

Esto en la mayoría de los casos es difícil de conseguir en días de eventos deportivos esa cantidad por lo que se deberá adaptar al deportista, aunque está claro que este tipo de bebidas deben tener:

  • Osmolaridad ligeramente inferior al plasma sanguíneo 285-295mOsm/litro
  • 4-6% de hidratos de carbono (<60g/L)
  • 0,5-0,7g de sodio/litro

 

Hidratación pre-entrenamiento

Ejemplo de bebida hipotónica:

  • 400ml de agua
  • 100ml de zumo de naranja o limón
  • 15g de azúcar
  • 1 cucharada de miel
  • 1 pizca de sal común

Andrea Ferrandis

Dietista-Nutricionista de Sanus Vitae

 

Referencias

 

  • Baker LB, Jeukendrup A. Optimal composition of fluid-replacement beverages. American Physiological Society. Comprehensive Physiology. 2014; 4(2): 575-562.
  • Burke LM, Jeukendrup A, Jones AM, Mooses M. Contemporaty Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019; 29(2): 117-129.
  • Urdampilleta A, Martínez-Sanz JM, Álvarez-Herms J. Protocolo de Hidratación Antes, Durante y Después de la Actividad Físico-Deportiva. Mot Eur J Hum Mov. 2013; 31: 57–76.
  • Palacios N, Franco L, Manonelles P, Manuz-González B, Villegas-García JA. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Doc consenso [Internet]. 2008; 25(126): 245–258.
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  • González y col. Ecuaciones de predicción ampliadas de la pérdida de sudor humano y las necesidades de agua. J Appl Physiol 107 (2): 379-88, 2009.