Importancia de las proteínas

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Una de las formas más seguras de deshacerse del hambre y calmar los antojos de azúcar es el consumo de proteínas. Probablemente ya sabías que las éstas son ideales para que uno esté satisfecho, pero ¿sabías también de su capacidad para disminuir tus antojos?

Esto ocurre porque las proteínas ponen un freno en el sistema de recompensa del cerebro, que son esos compuestos químicos que nos hacen sentir bien y nos motivan a consumir más comida, aún cuando no estamos hambrientos. Cuando consumimos poca proteína, nuestra ansiedad y antojos aumentan, lo que nos precipita a la heladera y podría hacernos caer en la tentación de comer algún producto que deberíamos evitar.

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1. Muchas veces cuando quieres comer algo dulce, en realidad tu cuerpo está pidiendo proteínas.

Cuando estás bajo en proteínas, tu sistema sabe que necesitará energía y por lo tanto anhelas alimentos dulces que puedan convertirse rápidamente en combustible para tu cuerpo. Desafortunadamente, esos alimentos dulces por los que sientes antojo, solo aumentarán tu nivel de azúcar en sangre desencadenando una respuesta de insulina, lo que para peor apagará nuestro “incinerador de grasa”.

En lugar correr a buscar una galleta, prueba con un puñado de almendras o un yogur griego bajo en grasas. De esta manera frenarás tus antojos por algo dulce y al mismo tiempo le darás a tu cuerpo el tipo de energía que necesita para funcionar correctamente.

2. Asegúrate de consumir un desayuno rico en proteínas.

Un estudio realizado por The American Journal of Clinical Nutrition en el 2006 encontró que un desayuno alto en proteínas suprime la ghrelina, también conocida como la hormona de hambre. También se demostrado que el consumo  de un desayuno moderado o alto de proteínas ayuda a detener los antojos.

En lugar de tener un desayuno rico en hidratos de carbono (por ejemplo cereales con leche) que te hará sentir hambre al poco tiempo de haberlo consumido, intenta algunas de estas recetas y no te arrepentirás.

3. Incluye proteínas en todas tus comidas.

¿Cuántas proteínas deben consumirse diariamente para poder anular nuestros antojos? Un metaanálisis  realizado por la Sociedad Americana de Nutrición concluyó que consumir 25-30 gramos de proteína en cada comida reporta múltiples beneficios para la salud., entre ellos, el de controlar nuestro apetito.

Una mujer en promedio necesita obtener unos 75-80 gramos de proteína diaria, mientras que la mayoría de los hombres necesitan 100-120 gramos. Obviamente, estos números no están escritos en piedra; la composición corporal y el peso es lo que más influencia la cantidad de proteínas que uno necesita.  Estas necesidades aumentan si por ejemplo estás bajo mucho estrés, si te estás recuperando de alguna enfermedad o si trabajas en un entrenamiento de alta resistencia.

4. Encuentra las fuentes de proteínas adecuadas.

Las mejores fuentes de proteínas incluyen la proteína animal de alta calidad como la carne de res, pollo de corral, el pescado y el huevo.
Los veganos y vegetarianos pueden encontrar que a veces satisfacer su cuota de proteína puede ser un reto, pero hay un varias de fuentes de proteínas de alta calidad en el reino vegetal, tales como la quinoa, las legumbres, los frutos secos y las semillas.

5. No adoptes malos hábitos al comer.

Incluso si estás ingiriendo suficientes proteínas, podrías estar no asimilándola bien. Comer con demasiada prisa, tomar muchos líquidos durante la comida, no masticar lo suficiente o tener poca acidez estomacal (sobre todo si estás consumiendo algún antiácido), podría interferir con la absorción de proteínas.

Entonces, una vez que has estudiado y planificado bien tu dieta para consumir las cantidades suficientes de proteínas, debes también ocuparte de poder digerirlas bien.

¿Sabes cuántas proteínas consumes a diario? ¿Ya has intentado seguir una dieta alta en proteínas? ¿Qué resultados has obtenido? Estaré encantada que compartas esta información en los comentarios!

Fátima Denis
Entrenadora personal, licenciada en nutrición en Sociedad Argentina de Nutrición y fundadora de Tipsnutritivos.com

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