La vuelta a la piscina. (Sin prisas, pero con pausas.

publicado en: Actividad Física | 1

Empieza una nueva temporada, empiezan nuevos retos y hay que hacerlo de la mejor forma posible. El mayor handicap en este inicio es la falta de paciencia y la desesperación. Intentar alcanzar el nivel con el qué se terminó la temporada en las primeras semanas es un error que a la postre retrasa este proceso.

 

 

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Hay dos factores que hacen que descienda este nivel, la atrofia muscular y la pérdida de valores de máximo consumo de oxígeno. Por lo tanto hay que trabajar y tener paciencia para que estos valores vuelvan a estar en unos niveles aceptables, y así poder introducir la intensidad necesaria hasta conseguir un excelente pico de forma. Además de factores como la flexibilidad y coordinación  pueden afectar en una mala ejecución de la técnica de natación.

Por lo tanto seguir estos 10 consejos te ayudarán a iniciar mejor la temporada evitando posibles lesiones y lo que es peor, el abandono deportivo por no alcanzar tu mejor nivel.

1- Los primeros días no puedes hacer el mismo volumen que hacías los últimos días de la temporada pasada. Es decir, no puedes ir el primer día y hacerte unos 2500-3000m.

2- El calentamiento tiene que ser progresivo, con movilidad articular de baja intensidad, estiramientos breves, generales, de activación y nado muy ligero con pausas en distancias cortas. 200-300m divididos en 50metros con una ligera pausa de 5-10-15”.

3- En el mismo calentamiento podemos incluir estilos como la braza y la espalda, dejando un poco de lado la mariposa por el estrés muscular que ocasiona.

4- Los primeros días hay que recuperar la sensibilidad con el agua evitando la sobrecarga muscular, para ello nadar distancias cortas con descansos (ni cortos ni largos, sino suficientes para evitar esta fatiga) será beneficioso.

5- Los ejercicios de técnica los introduciremos el cuarto o quinto día, después de haber recuperado esta sensibilidad con el medio acuático.

 

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6- Dichos ejercicios técnicos empezarán por aquellos con un nivel coordinativo más bajo, es decir, todo tipo de pies, punto muerto con tabla o pull, crol a un brazo con tabla o pull, recobros con tabla, …

7- Después de los ejercicios de técnica introduciremos distancias más largas con descansos más amplios. Repeticiones de 200, 250 y 300 con descansos desde los 30” al minuto.

8- Para aumentar la distancia es más conveniente alternar estilos donde la mayor parte sea en estilo crol, por ejemplo, 300m crol seguido de 100m de braza y 100 de espalda. Así poco a poco vamos aumentando el volumen de las series y el volumen total de la sesión.

9- Prohibido utilizar durante las primeras 8-10 sesiones las manoplas y aletas de natación. Es mejor empezar con la propia resistencia del agua hasta conseguir una mejor condición muscular. Así evitaremos cualquier tipo de lesión de hombros y de tobillos.

10- Una vez conseguido un cierto volumen de metros empezaremos a aumentar la intensidad de las series aunque la distancia total de la sesión sea inferior. Alternando dentro del mismo microciclo sesiones de más volumen con intensidad reducida con sesiones de mayor intensidad y menor distancia.

Todos estos consejos deben sumarse a una buena dosis de paciencia y seguro que alcanzarás tu mejor nivel, incluso serás capaz de superarlo.

Be water, be patient.

Haruki Shiraishi

 

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