Preparación alimentaria para maratón

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¿Eres uno de los afortunados que su próximo objetivo deportivo es un maratón? ¿Dudas en como planificar tu alimentación o que alimentos son los mejores para conseguir tu mayor rendimiento en cada entrenamiento? Aquí van algunos consejos Sanus:

Los entrenamientos aumentan tus necesidades calóricas, pero no vale que esta energía extra se tome de cualquier modo, necesitas reorganizar los carbohidratos para conseguir reponer el glucógeno muscular que pierdes en los entrenamientos, y tener las reservas llenas para empezar el entrenamiento. Algunos alimentos que puedes utilizar para esa recuperación de glucógeno o carga son pasta, arroz, avena, pan, centeno… Algunos estudios recientes afirman que si los combinamos con alimentos proteicos (legumbres, pescado, carne…) hay una mayor facilidad de recuperación de glucógeno, además de ayudar a recuperar las fibras musculares.

 

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La mayoría nos preocupamos únicamente de estos dos macronutrientes (carbohidratos y proteínas) pero los lípidos también son fundamentales para mantener nuestras mejores capacidades físicas y con ello rendir al máximo en cada uno de los entrenamientos. Y son importantes por múltiples razones, entre ellas, porque ayudan a mantener la termoregularidad, mantienen la permeabilidad de la membrana ayudando a la captación de oxigeno por las células, este factor es vital en un corredor para retrasar la fatiga.

Al gastar más calorías, también debes preocuparte de ingerir más vitaminas y minerales. Especialmente necesitas vitaminas B, implicadas en el metabolismo y múltiples reacciones bioquímicas que ayudan a la contracción muscular entro otros objetivos, vitaminas antioxidantes como la A, C y E, para evitar el daño provocado por el aumento de radicales libres durante el entrenamiento. Aunque no hace falta suplementarse, simplemente aumentando la ingesta de alimentos cubriríamos las necesidades de estas vitaminas.

Minerales como  por ejemplo el hierro, encargado de suministrar oxígeno a los músculos y necesario para prevenir la anemia, que tanto afecta a corredores de larga distancia provocando la disminución de rendimiento ya que provoca la aparición de la fatiga muy temprano.

 

Por último, para asegurarte una nutrición adecuada y adaptada a tus necesidades mi consejo es que utilices alimentos de temporada, que varíes mucho tu alimentación ya que nunca tiene que ser aburrida y estarás mejor nutrido.

 

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