Proteínas vegetales, ¿dónde las encuentro?

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Cada vez es mas frecuente oír hablar de vegetarianos o veganos y con ello de las famosas proteínas vegetales. Y es que, como bien sabéis todos, la peculiaridad que tienen los vegetarianos y/o veganos es la eliminación en su ingesta de carne y pescado para los primeros y de carne, pescado, huevos, lácteos y derivados para los segundos.

Y es aquí donde intervienen las proteínas vegetales, proteínas que van a jugar un papel fundamental en la alimentación de estas personas que por diferentes motivos han decidido eliminar proteínas de origen animal en su alimentación.

 

Opciones de proteína vegetal

Si bien es cierto que hace años era más complicado encontrar alimentos aptos y nutritivos para los vegetarianos y/o veganos, hoy en día, afortunadamente, tenemos diferentes opciones entre las que podemos destacar las siguientes:

    1. Tempeh: se trata de un producto elaborado a partir de soja fermentada presentado generalmente en forma de pastel. Podemos encontrar el tempeh hecho a base de otras legumbres como garbanzos o macerado con salsa de tamari, aunque el mas común es el de soja. Se caracteriza por tener elevado contenido en proteínas de gran calidad y vitamina B12. Se vende en paquetes crudos, los cuales hay que cocer o cocinar a la plancha para su consumo.
    2. Soja texturizada: se obtiene a partir de la proteína de soja disuelta, la cual se suele mojar en agua para que vuelva a coger su volumen y textura. Es utilizada como sustituto de la carne picada. De todos ellos es el más procesado, menos natural y no del agrado de todo el mundo.
    3. Seitán: esta elaborado a base de gluten de trigo y agua (por tanto no apto para celíacos). Se caracteriza por su alto contenido en proteína, por su color, sabor, textura y consistencia lo que hace que se puede cocinar de forma similar a la carne.
    4. Tofu: elaborado a partir de semillas de soja, agua y coagulante. Por su color y forma se le conoce como el “queso vegetal”. Presenta un alto contenido en proteínas y baja cantidad de grasas, ademas tiene alto contenido en hierro y calcio. Se podría considerar el sustituto de la carne por su aporte en proteínas y aminoácidos aunque las proteínas vegetales son mas fáciles de digerir.

Con estas cuatro proteínas vegetales tenemos la posibilidad de reducir y eliminar el consumo de proteínas de origen animal de forma saludable. Sin embargo, no hay que olvidar que las legumbres también nos ofrecen una buena fuente de proteínas de origen vegetal.

Arancha Navarrete
Nutricionista de Sanus Vitae

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