Cada semana acuden a mi consulta corredores de diferentes distancias y modalidades, con ellos he podido comprobar que la mayoría tenéis dudas en aspectos que pueden ser clave y básicos para mejorar el rendimiento en cada entrenamiento e incluso el día de la carrera. Y estos aspectos los he querido recopilar en esté artículo:

Hidratación: se duda mucho en este aspecto, el cual es uno de los más importantes a la hora de conseguir cualquier objetivo deportivo, puede que sigas las pautas de entrenamientos de tu entrenador, tus horas de descanso y tu alimentación al milímetro pero si te olvidas de cuidar tú hidratación en cualquier hora del día cuando llegue el momento del entrenamiento e incluso de la competición notarás que tu rendimiento no es el que esperabas. La bajada del rendimiento se produce solo con pérdidas del 2% de agua corporal. Por tanto, no olvidéis beber agua durante el día y sobretodo antes de entrenar, y en caso de entrenamientos de más de una hora de duración optar por una bebida isotónica. Este punto lo profundizaré en próximos artículos.

La ingesta después del entrenamiento: la recuperación es vital para poder afrontar el siguiente entrenamiento lo mejor posible e incluso, como les digo a la mayoría, no solo para el siguiente entrenamiento sino para soportar el ajetreo de vida laboral que tenéis algunos corredores. La fuente de energía de nuestro cuerpo para realizar actividad física es la glucosa, glucógeno, grasa y por último proteína, siempre siendo la proteína la última fuente energética y solo en caso de carreras de muy larga distancia habrá una degradación de esta. Por tanto la ingesta posterior tendrá el objetivo de recuperar las reservas de glucógeno mediante la ingesta de carbohidratos (1-1.5gr/kg de peso) y debe incluir proteínas, en concreto aminoácidos libres (0.5gr/kg de peso) ya que ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo a recuperar el glucógeno utilizado.

La fruta y la verdura: he visto en una gran cantidad de deportistas de diferentes disciplinas con un bajo consumo de fruta y verdura. Son dos grupos de alimentos imprescindibles en la dieta diaria de cualquier persona pero con mayor importancia en la de un deportista por su aporte en vitaminas, minerales y fibra. El deporte aumenta el estrés oxidativo y los antioxidantes presentes en estos alimentos son fundamentales para contrarrestar el proceso. Mi consejo es que incluyas verdura en la comida y en la cena siendo esta una vez al día en forma de ensalada y como mínimo 3 piezas de fruta en el momento del día que elijas.

Proteínas: los corredores tienen aumentadas las necesidades proteicas ya que hacen frente al desgaste muscular que producen las carreras. Por ello debes asegurarte de que a lo largo del día incluyes proteínas en al menos 3 ingestas. Algunos de los alimentos proteicos son legumbres, frutos secos, huevos, pescado, carne, lácteos…

Alimentos integrales: los carbohidratos son los nutrientes base en la dieta del corredor, ya que las demandas energéticas de este tipo de deportistas son mayores, por tanto asegúrate de que no falten en tu alimentación con la versión integral para un correcto aporte de fibra, vitaminas y minerales. En caso de que estés empezando a correr y tu objetivo también sea perder peso la distribución de los carbohidratos durante el día deberá ser diferente y de una manera eficiente para conseguir bajar de peso y mejorar tu rendimiento.

Por último, las grasas: es otro macronutriente importante para el deportista por factores clave como es la regulación de la temperatura corporal o el trasporte de algunas vitaminas como es la E con gran efecto antioxidante y vital para ayudar a evitar el estrés oxidativo producido por la actividad física. Pero quiero remarcar que la grasa que se debe consumir en mayor medida es la grasa poliinsaturada y monoinsaturada intentando evitar la saturada y la trans.

Hasta aquí los consejos clave, recordar cada persona es única y diferente por tanto tendrá que seguir una alimentación acorde a sus necesidades, gustos alimentarios, horarios, etc.