«Rodilla del corredor»: prevención y tratamiento

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El síndrome de cintilla iliotibial o «rodilla del corredor» es una de las lesiones más recurrentes en los runners. Se trata de un dolor en la parte lateral externa de la rodilla, concretamente en un tejido conectivo, que enlaza glúteo mayor, tensor de la fascia lata y la tibia.

El sobreuso de la estructura, una musculatura deficiente o una mala técnica de carrera pueden generar ese dolor debido a la excesiva fricción del tejido con la tibia.

En este artículo mostramos claves para que ese dolor no aparezca y, si ya lo ha hecho, que consigamos eliminarlo.

Prevención de la «rodilla del corredor»

La prevención es fundamental para que esta incómoda lesión no aparezca y pueda acabar con nuestra preparación de una 10K o un maratón.

Para ello, es fundamental una técnica de carrera correcta que evite un exceso de varo (arqueo de piernas) o flexión de rodilla en el apoyo. Si esa es tu técnica, estás en riego de sobresolicitar la cintilla y lesionarte, pero con sencillos ejercicios de técnica de carrera y trabajo muscular complementario puede revertirse.

Otra parte importante es la fuerza de los estabilizadores laterales de cadera y rodilla, concretamente, del tensor de la fascia lata y glúteo medio. Si estos músculos están trabajados y desempeñan su función estabilizadora correctamente tendremos menos probabilidades de lesionarnos.

Por último, debemos tener en cuenta la carga de entrenamiento que estamos llevando, ya que un exceso de kilómetros, intensidad o correr por terrenos irregulares a los que no estamos adaptados puede facilitar la aparición de la lesión.

Tratamiento de la «rodilla del corredor»

Si algo ha fallado y hemos desarrollado la lesión, en primer lugar, deberemos bajar la carga de entrenamiento, sustituyendo el running por actividades que no tengan impacto (medio acuático).

Una vez se han tomado los antiinflamatorios prescritos por el médico y se ha realizado la fisioterapia, es fundamental comenzar con la reeducación funcional para regresar a la práctica deportiva con garantías.

Deberemos fortalecer la musculatura lateral de la pierna, mejorar el control motor y ajustar la técnica de carrera para evitar la recaída. Abajo tres sencillos ejercicios muy útiles para la prevención y tratamiento de la «rodilla del corredor».

 

Ejercicio 1: Abducción de cadera (subir y bajar pierna lateralmente) sin rotar la cadera. Podemos añadirle carga progresivamente.

 

Ejercicios de rodilla

Ejercicio 2. Peso muerto unipodal para trabajo de estabilización de rodilla y cadera. Recuerda no girar la cadera durante la bajada.

 

Ejercicio 3. Plancha lateral con abducción de cadera. Buscamos la posición estática para trabajar parte lateral de las piernas y core.

 

Es fundamental progresar correctamente en la aplicación de cargas tras la lesión para no recaer y volver al deporte con seguridad.

Desde Sanus Vitae os animamos a trabajar en la prevención de lesiones ya que pueden tirar por tierra una temporada y os recordamos de la importancia del trabajo de fuerza en corredores para prevenir y tratar lesiones.

Jesús Adolfo Alarcón
Entrenador y readaptador de lesiones en Sanus Vitae

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